Многие бодибилдеры очень уважают упражнение жим штанги сидя из-за головы. Дойти до результата в 100 кг и 8-10 повторений можно за 5-8 лет. Но многие известные атлеты рекомендуют выполнять это упражнение с гантелями. В нем есть как плюсы, так и минусы.
Преимущества
- Жим гантелей более безопасен для плечевых суставов, но при этом нужно иметь хорошую координацию и не отводить локти в момент выполнения.
- В отличие от штанги, гантели можно свести вместе над головой, следовательно, дельты проработаются лучше.
- Данное упражнение является базовым, оно задействует два сустава и несколько мышечных групп, следовательно, с ним можно хорошо нарастить мышечную массу.
- При выполнении упражнения с гантелями можно позволить разные виды хвата, а также несколько вариаций выполнения. Это является стрессовым фактором во время тренировки и влияет на увеличение мышечной массы.
- Эффективно при асимметрии и позволяет устранить перекос в развитии левой и правой дельтовидной мышцы.
- Оказывает влияние на мышцы-стабилизаторы корпуса, помогает прокачать их, сделав более выносливыми и сильными.
Недостатки
- При плохой координации можно случайно нанести себе травму плеча, так как не все могут удержать тяжелые снаряды.
- Самому закинуть тяжелые гантели на плечи довольно сложно, для этих целей лучше обзавестись напарником. Если делать это самому, то можно потерять минимум одно повторение в сете.
- Несмотря на то что упражнение базовое, особый акцент идет на передний пучок дельты. Но каждый опытный атлет знает, что для гармоничной прокачки плеча важно хорошенько проработать заднюю и среднюю дельту, это поможет сделать плечи более округлыми и привлекательными. Но в данном упражнении эти мышцы работают недостаточно.
- При жиме сидя не стоит опускать гантели ниже уровне плеч, также не рекомендуется полностью выпрямлять руки, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии.
Выполняя это упражнение, многие атлеты замечают, что добиться улучшенных силовых показателей с ними можно быстрее. Но увеличить шарообразные дельты с ним нельзя. Для этой цели есть другие, более эффективные упражнения, к примеру, тяжелые махи. Если этого не сделать, то при первом положении вся нагрузка будет направлена на трапецию, во втором же случае пойдет на трицепс.
Жим лежа или сидя
При жиме гантелей стоя не получится брать тот же весь, что при жиме сидя, но при этом упражнение дает минимальную нагрузку на мышцы поясницы, помогая избежать травм.
В ходе исследований было выявлено:
- При жиме стоя нагрузка на переднюю дельту возрастает примерно на 8%.
- При жиме гантелей сидя больше задействуется задняя дельта – примерно на 24%.
Перед выбором жима стоит уделить внимание состоянию своего здоровья и той группе мышц, которую атлет желает прокачать. Качать плечи нужно правильно, подбирая разумную нагрузку, при этом направляя ее в нужное место. Нет необходимости размазывать весь вес по плечевому поясу, его нужно направлять в пучки дельт.
