Выпады неспроста считаются одним из самых лучших упражнений для укрепления ног и прокачки ягодиц. Это упражнение позволяет прокачивать одну ногу отдельно от другой, избавляя от дисбаланса, и смещать нагрузку с одной мышечной группы на другую. Но далеко не у всех выпады работают, так как выполняют их зачастую с ошибками. Как заставить работать мышцы с выпадами?
Ширина шага
При сокращении стандартной ширины шага при выпадах можно сместить нагрузку. В этом случае нагружаться будут в первую очередь мышцы передней части бедра, зато мышцы задней части бедра будут менее задействованы. При более длинном шаге ситуация изменится, в этом случае активнее будут работать мышцы задней части бедер.
В разные стороны
Новички привыкли делать выпады вперед или же назад. Но только этим данное упражнение не ограничивается. Выпады вполне можно делать в стороны, в этом случае будут активно работать мышцы внутренней стороны бедра и ягодицы, на мышцы передней поверхности бедра нагрузка будет незначительной.
Выпады с возвышенности
Выпады не только можно делать на ровной поверхности, но и с возвышенности. Это поможет повысить сложность упражнения и больше нагрузить мышцы бедер и ягодицы.
Как правильно делать выпады
- Спина прямая, корпус слегка наклонен. Данное положение убирает нагрузку с поясницы, защищает колени, прокачивает бедра. Для проверки правильности выполнения упражнения можно сделать тест с приседанием. Сначала необходимо сделать выпад, затем поставить ногу вперед, чтобы получилось приседание. Если все вышло, то выпад сделан по правильной технике.
- Нужно удерживать равновесие, не раскачиваться. Если колени или плечи заваливаются в какую-либо сторону, то для выполнения упражнения стоит использовать опору.
- Шея прямо. Во время выполнения упражнения шею необходимо держать в одну линию со спиной.
- Не забывать про пресс. Во время выполнения упражнения пресс нужно держать в постоянном напряжении.
- Не стоит напрягать ягодицы. Если при выполнении упражнения дополнительно сжимать ягодицы, то не получится правильно отвести бедра назад и встать в верное положение. Также мышцы не смогут растянуться в нижней точке, а, следовательно, упражнение будет не такое эффективное.
- Нельзя отрывать пятку опорной ноги. Проще всего выполнять выпады в обуви с плотной подошвой, это поможет легко переносить весь вес на опорную ногу, не отрывая ее от пола.
- Следить за коленом. Колено опорной ноги должно смотреть прямо, если оно заваливается вовнутрь, можно слегка повернуть носок вовнутрь. Так положение будет более устойчивым.
- Не стоит становиться слишком широко. При выполнении упражнения стоит следить за постановкой ног. При выпадах вперед опорная нога должна быть практически на одной линии с той, что стоит сзади. Сильная расстановка ног может вызвать болезненные ощущения и испортить эффект от упражнения.
- Выпады в полной амплитуде. Многие новички выполняют выпады в неполном диапазоне, пытаясь облегчить упражнение. Это категорически неверный подход, так снижается эффективность упражнения и не происходит растяжки нужных мышц.
