«Маятник» – упражнение, которое используется профессиональными спортсменами, чтобы привести в порядок пресс, сделать его рельефным и красивым. Оно эффективно задействует косые мышцы, спину и даже ягодицы. При этом упражнение выполняется без использования спортивного инвентаря. Оно напоминает обратные скручивания, идеально подходит как новичкам, так и прокаченным спортсменам. Выполнять можно в тренажерном зале или дома.
Кому подойдет
Многие считают, что «маятник» не подходит женщинам, так как задействует косые мышцы пресса, что приводит к расширению линии талии. Однако данное утверждение не имеет под собой никаких научных оснований, «маятник» не влияет на расширение талии, так как тут не используется дополнительный вес. Поэтому каждая представительница прекрасного пола вполне может включать в свои тренировки данное упражнение.
При этом оно влияет на укрепление косых мышц, которые ответственны за красивую осанку и походку. Проработка мышц кора окажет положительное влияние на состояние спины при сидячей работе и избавит от болей в будущем. «Маятник» используют не только гимнасты, более всего он распространен в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Именно здесь спортсмены особое внимание уделяют рельефному проработанному прессу и стремятся предотвратить возможные травмы спины. Данное упражнение можно выполнять и с весом, привязывая отягощение к щиколоткам, но делается это для придания большей гипертрофированности мышцам. Такой способ больше всего подходит бодибилдерам.
Техника
- Лечь на пол, напрячь пресс.
- Поднять вверх ноги, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
- Руки вытянуть по сторонам, это поможет стабилизировать поясницу и создать дополнительное напряжение для спины.
- Поднятые ноги постепенно опускать вниз, сначала налево, затем, выдохнув, привести ноги в первоначальное положение.
- Точно такое же движение повторить в правую сторону, вернуться в первоначальное положение.
- Повторить необходимое количество раз.
Тем, кто начал заниматься недавно, позволено согнуть ноги в коленях. Это позволит облегчить выполнение упражнения.
«Маятник» с фитболом
Считается усложненной вариацией упражнения. Но при этом он задействует внутреннюю поверхность бедер, позволяя сделать ее более подтянутой и красивой.
- Мяч зажать между ног, сделав это так, чтобы он был зафиксирован и не скатывался.
- Поясница прижата к полу.
- Затем делать движения из обычного «маятника».
Все движения выполняются без рывков, строго под контролем. Выполнять «маятник» можно как в начале тренировки, так и в конце. Особенно эффективно упражнение для тех, кто не задействует мышцы кора в своих тренировках.
Не стоит выполнять упражнение каждый день, достаточно включать его в свой план тренировок 1-3 раза в неделю. «Маятник» позволяет не только получить прокаченный пресс, но и влияет на работу внутренних органов, а также служит профилактикой болезней позвоночника.
