Здоровый образ жизни, который предполагает правильное питание и регулярные занятия спортом, становится все более популярным, и это прекрасно. На него переходят даже те, кому перевалило за 40: одни покупают абонементы в фитнес-центр, другие начинают тренировать в домашних условиях. И в первом, и во втором случае можно добиться отличных результатов.
Главное — грамотно подобрать физические упражнения. Сегодня мы расскажем о тренировке с гирями для тех, кому за 40, чтобы прокачать все мышцы: 3 эффективных физических упражнениях. Она является эффективной и в то же время безопасной для организма — не оказывает отрицательного влияния ни на позвоночник, ни на суставы.
Физическое упражнение №1. Приседания с гирями при опущенных руках
Это физическое упражнение направлено на укрепление и развитие мышц, которые располагаются на ногах и спине. Помимо этого, такие движения отлично прорабатывают мышцы кора. Для того чтобы это физическое упражнение принесло максимальный результат, помните о том, что:
- Опускаться необходимо на выдохе, а возвращаться в первоначальное положение — на вдохе.
- Ступни ног не должны отрываться от пола.
- Спина должна быть прямой.
- Темп выполнения физического упражнения должен быть средним.
Сделайте столько приседаний с гирями при опущенных руках, сколько сможете: лучше пять раз выполнить физическое упражнение на 5 с плюсом, чем пятнадцать раз — на два с минусом. Это правило актуально для любой тренировки. Со временем вы получите мышечный тонус, и у вас появится возможность увеличить нагрузку без какого бы то ни было вреда для здоровья.
Физическое упражнение №2. Жим гирь из положения лежа на полу
Это физическое упражнение относится к группе базовых. Оно позволяет улучшить состояние мышц груди, а также вывести на новый уровень переднюю и среднюю части дельт и трицепс. При выполнении этого физического упражнения будьте осторожны: следите за тем, чтобы руки опускались медленно, без дискомфорта в локтях.
Физическое упражнение №3. Тяга гирь к поясу в наклоне обеими руками
Это физическое упражнение незаменимо для тех, кто хочет прокачать мышцы верхней части спины, задних дельт, бицепса и брахиалиса. Более того, при нем активно задействуются мышцы нижней части спины и ног.
Порядок исполнения этого физического упражнения:
- Примите исходное положение — встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч (предварительно поставьте к ногам гири).
- Опуститесь к гирям и возьмите их в руки.
- Начните поднимать гири в вверх. При этом необходимо сводить лопатки как можно ближе друг к другу.
Важное правило при исполнении этого физического упражнения — не делать рывков.
Для того чтобы добиться наилучшего результата в наименьшие сроки, нужно составлять тренировку сразу из всех физических упражнений, перечисленных выше. Лучше делать меньшее количество раз и меньшее количество подходов, чем концентрироваться только на одном физическом упражнении. Если у вас есть вопросы, то задавайте их в комментариях.
