Подтягивания входят в обязательную тренировочную программу многих спортсменов. Они положительно влияют на спину, руки, плечи и даже пресс. Существует масса методик, которые позволяют увеличить число подтягиваний, они подходят не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Но многие люди делают это, теряя качество, что отрицательно влияет на спортивную форму и выносливость. Именно поэтому важно выполнять упражнение чисто.
Качество vs количество
Многие повышают число подтягиваний, потеряв в качестве. В этом случае занимающиеся делают рывки или раскачиваются. Таким образом, не происходит рост мышц, тело поднимается за счет физических законов.
Главными определяющими нюансами, говорящими о чистоте исполнения являются:
- Упражнение выполняется без раскачивания туловища.
- Без рывков.
- Подбородок достигает перекладины благодаря вытягиванию шеи, а при помощи мышц спины и рук.
Как быстро можно ожидать результат
Если с техникой понятно, то многих продолжает интересовать вопрос, как быстро можно добиться увеличения показателей? Этот процесс занимает довольно длительное время, важно проявлять терпение и не бросать занятия. Быстро увеличить силовые показатели не получится, важно ежедневно отправлять себя на перекладину, независимо от настроения и желания.
Лучшие методики
Эти методы существенно помогут увеличить число подтягиваний.
- Лесенка. Этот метод знаком многим с юных лет. Сначала нужно выполнить одно повторение, затем по два, по три повторения. Для повышения количества подтягиваний спортсмены рекомендуют задействовать обратную лесенку, в которой нужно выполнять сначала максимальное количество повторений, сводя их к минимуму. Такой метод лучше влияет на силовые показатели.
- Частый повтор. Его главной особенностью является совершение множества подходов с минимальным количеством повторений. Такой способ идеальный для домашних условий. Подходов должно быть 10-15. Уже через 30-45 дней может будет оценить результаты, но при условии, что подтягивания будут осуществляться ежедневно.
- С отягощением. Идеален для тех, кто самостоятельно может подтянуться не меньше 20 раз. Вместо обычных подтягиваний необходимо выполнять упражнения, используя дополнительный вес, его крепят на пояс. Этот метод стоит использовать не раньше, чем через 2-3 дня после первой тренировки. Данная методика сильно влияет на разрыв мышечных волокон и требует долгого восстановления.
- «Соточка». За время тренировки занимающийся должен сделать определенное число подтягиваний (100), но неважно за какое количество подходов. Такая методика применяется 2-3 раза в неделю.
- Программа Армстронга. Она рассчитывается на 5 дней. В 1-й день выполняется пять повторов, делая по 1,5 минуты отдыха между ними. 2-й день начинается с одного повтора и добивается до максимального количества подтягиваний. Спустя минуту выполняется следующий подход. 3-й день будет основан на сетах: 3 сета с широкой постановкой рук, 3 – со средней, 3 – с узкой. В 4-й день выполнить максимум сетов с подтягиванием, сколько позволяют силы. На 5-й день повторить день, который был самым тяжелым из вышеперечисленных.
Эти методы реально помогают увеличить количество подтягиваний, но нужно набраться сил и терпения, не стоит ждать мгновенного результата.
