Многие люди испытывают боли в коленях, но далеко не все из них подозревают, что избавиться от неприятных ощущений можно, натренировав мышцы, то есть, выстроив мышечный корсет, укрепив связки.
Причины
Слабость мышц – не единственная причина неприятных ощущений в области коленей, они могут быть вызваны дисбалансом мускулатуры. К примеру, при шагании по лестнице должны активно работать мышцы бедра и ягодицы, но из-за их слабости начинает усиленно работать квадрицепс. По этой причине усиливается нагрузка на колени.
Как проверить, есть ли дисбаланс макулатуры
Для этого нужно пройти несложный тест. Достаточно выполнить обычное приседание без какого-либо отягощения и прислушаться к своим ощущениям. Если отсутствует напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра, но при этом задействуются колени и квадрицепс, то, скорее всего, дисбаланс есть.
Теперь стоит нагрузить квадрицепс, для этого нога сгибается в колени, затем нужно тянуть ее вниз, ухватившись за стопу. После этого можно переходить к упражнениям для ягодиц и бицепса бедра. Можно выделить самые эффективные из них.
Ягодичный мостик в движении
- Лечь на пол.
- Поставить пятки максимально близко к ягодицам, предварительно согнув в коленях.
- Потянуть таз вверх и задержать себя в этом положении.
- Тело ровное как струна.
- При этом начинать потихоньку шагать вперед, максимально уперев пятки в пол.
Данное упражнение активно дает прочувствовать ягодицы и бедра, задействует пресс, помогает стабилизировать спину. Выполнять такое упражнение нужно каждый день, утром и вечером по 5-7 раз. Уже спустя 14 дней вы увидите первые результаты.
Приседания с резиновой лентой
- Надеть выше колен резиновую ленту, желательно выбрать более плотную, при растягивании которой нужно будет приложить усилия.
- Ноги поставить широко, носки смотрят в стороны.
- Присесть довольно глубоко, колени при этом раздвинуть максимально в стороны, растягивая ленту.
- При движении максимальный упор на пятки.
- После приседания вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Такие приседания позволят с легкостью выполнять обычные приседания, постепенно переходя к тем, что делают с отягощением. Резиновая лента позволяет равномерно распределить нагрузку на коленную чашечку, не перегружая ее.
Сгибания ног в колене
Это упражнение можно выполнять в тренажере: стоя, сидя, лежа. Дома можно просто в положении стоя сгибать ноги в колени поочередно. Можно лечь на живот и сгибать ногу, стараясь привести ее максимально близко к ягодицам. Но такие упражнения малоэффективны, если не добавить отягощения.
В качестве дополнительно веса можно использовать утяжелители или гантели, также можно делать упражнение с эластичной лентой. Более эффективным упражнение станет, если под живот положить валик или подушку. Упражнения простые, но действенные, выполнять их необходимо каждый день, делая по три подхода. Они займут у вас не более 10 минут, но результат появится практически сразу.
