Считается, что подтягивания обладают волшебной силой по сравнению с другими упражнениями и подходят практически всем. Но почему у одних получается ярко выраженный результат, а у других нет никакого эффекта. Следует помнить, что подтягивания можно выполнять с разными целями и разной техникой. Чаще всего разочаровываются в этом упражнении те, кто не отдает себе отчет, зачем они его делают и не уделяют внимание нюансам техники.
Разновидности подтягиваний
- На силу. В этом случае спортсмен должен поднять максимальный вес за один подход. Этим упражнением увлекаются стритлифтеры.
- Подтягивания на силу и массу. Для тех, кто хочет сделать более широкую спину.
- На выносливость. Подходит для тех, кто решил увеличить выносливость, обычно рассчитано на увеличение количества раз.
Следует помнить, что если человек решил сделать упор на выносливость, то развить объемные мышцы спины у него не получится, так как большое количество подходов начинает сжигать мышечную массу. Занятия на выносливость и развитие силы в корне отличаются друг от друга.
Как развить силу подтягиваниями
- Для этих целей подойдет обратный и средний хват. Это поможет задействовать максимальное количество мышц. Если хват узкий, то локти могут задевать широчайшую мышцу, чтобы избавиться от неприятных ощущений, следует расставить руки более широко.
- Стоит сократить количество повторений от 1 до 6 за один сет.
- Одна тренировка с максимально возможным для спортсмена весом, две другие облегченные.
- Подтягивания можно делать как до отказа, так и нет.
- Можно выполнять упражнение с чистой техникой, можно допускать небольшой читинг.
Развитие силы и массы подтягиванием
- Именно при среднем и широком хвате оказывается задействовано максимальное количество мышц спины при подтягиваниях. Движения идут к верхней части груди.
- Повторений должно быть от 5 до 10 в сете.
- Один раз в неделю делают тренировку с максимально большим весом. Можно чередовать веса.
Развитие выносливости подтягиваниями
- Обратный или средний хват. В этом случае подключаются все мышцы спины, а также снижается процесс выработки молочной кислоты, что означает минимум окисления мышечных волокон.
- При подтягиваниях на выносливость важно выполнять среднее и максимальное количество повторений от 10-20 раз за один подход. При этом дополнительный вес практически не используется.
- Необходимо выполнять много тренировок, минимум 3-4 в неделю, а иногда и в день по несколько раз.
- Читинг недопустим, техника должна быть чистой.
- Тренировки не проводят до отказа в мышцах.
Если техника подтягиваний выбрана неправильно, то ожидать желаемого результата придется долго, а может, эффекта не будет совсем. Это упражнение универсальное, важно выполнять его правильно, учитывая свои цели. Тем, кто стремится сделать спину широкой, огромное количество повторений исказит результат. Если же человек пытается повысить выносливость, то для этого нужно увеличивать количество повторений.
