Принято выделять два мощных упражнений для пресса, которые действительно помогают сделать кубики более ярко выраженными и объемными, а не просто придают мышцам тонус. Если талия широкая с прокаченными косыми мышцами пресса, то не стоит выполнять упражнение на усиление мышц.
Если человек занимается пауэрлифтингом, то косые мышцы ему необходимо развивать для своей безопасности. Также тренинг пресса с весами понадобится тем, кто после сушки заметил, что кубики пресса у него стали плоскими и маловыраженными. Прокачка отдельных мышц поможет придать прессу большую глубину и объем. Для этих целей отлично подойдет упражнение подъем ног в висе.
Существует несколько разновидностей выполнения упражнения: ноги согнутые или вытянутые. Первый вариант более простой, второй подходит для тех, кто занимается уже несколько месяцев и имеет довольно крепкие мышцы кора и пресса. При этом важно не просто поднимать ноги вверх, а притягивать их к грудной клетке, слегка подкручивая таз и скругляя позвоночник. Запрещено отводить ноги назад, такой подход может стать причиной травм позвоночника.
Правильная техника выполнения
- Подойти к турнику, подпрыгнув, схватить за него руками. При этом ноги должны лишь немного касаться пола. Можно работать и на шведской стенке, в этом случае ноги совсем не должны касаться пола или же можно воспользоваться помощью напарника, который будет держать руку на уровне колен занимающегося. Можно увеличивать количество повторений читингом, но при этом нагрузка на пресс снизится.
- Быстро поднять ноги наверх, при этом конечности находятся практически в прямом положении. Чем выше к перекладине будут подняты ноги, тем лучше. Если не получается держать ноги прямыми, можно согнуть их, но при этом подкрутить таз. Если даже с согнутыми в коленях ногами выполнить упражнение не получается, то можно проработать его сначала на скамейке.
- Поднимать ноги нужно на выдохе.
- Вдохнув, ноги медленно опускать вниз, не кидая, делать движение подконтрольно.
- При опускании ног необходимо немного коснуться носками пола, чтобы остановить раскачивание тела. При выполнении упражнения на шведской стенке подобная проблема отсутствует.
Основные нюансы
Если человек выполняет более 15 повторений подъем ног в висе, а результата все равно нет, то стоит немного изменить технику. Скорее всего, вес ног слишком мал для прокачки кубиков. Можно надеть дополнительные утяжелители для ног или зажать небольшую гантель между ступнями или коленями.
Оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз, при большем числе в работу вступают ноги, отнимающие львиную долю нагрузки от пресса. В программу тренировок данное упражнение стоит включать в начале занятий или в конце, также им можно заполнить паузы между упражнениями на ноги.
Тем, у кого слишком большой вес, стоит выполнять данное упражнение в специальном тренажере с опорой под спину. В этом случае нагрузка на спину и руки будет минимальная, все сосредоточится на прессе.
