Многие люди, особенно после 40 лет, жалуются на болезненные ощущения в области коленей и тазобедренных суставов. Причины могут быть разные: травмы, слабые связки, недостаток витаминов и микроэлементов, болезни. Для восстановления суставов полезны спортивные упражнения. Но список упражнений лучше предварительно обсудить с лечащим врачом, чтобы не нанести вреда своему здоровью.
При выполнении упражнений не нужно делать резких движений, спешить, все выполняется плавно и медленно. Рывки только навредят мышцам и суставам. Данный комплекс полезен не только для коленей, но и для тазобедренных суставов. Выполняются упражнения 6 раз в неделю, 1 день можно позволить себе отдохнуть.
Сначала начинать с маленькой нагрузки по 5-6 упражнений на каждую ногу, постепенно увеличивая ее до 15 упражнений. Если движение вызывает резкую боль, то от такого упражнения следует отказаться. Не стоит ждать результата сразу, иногда боли в проблемных местах могут даже усилиться, положительный эффект наступит через 1-1,5 месяца.
Упражнение №1
Сесть на стул, спина прямая, прижата к спинке, ноги вместе. Поочередно поднимаем сначала правую ногу, затем левую до комфортного положения, задерживаем на несколько секунд. Если не получается выпрямить ногу полностью, то можно сделать это наполовину или на треть, постепенно связки растянутся и ногу можно будет поднять выше.
Упражнение №2
Лечь на живот, руки положить по бокам ладонями вниз. Поднять одну ногу вверх, максимально выпрямленную. Задержать в высшей точке, опустить ногу, расслабиться. Поменять ногу. Важно выполнять упражнение без рывков, плавно.
Упражнение №3
Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Опорная нога согнута в колене, опираемся на пятку, вторую выпрямляем и поднимаем на максимальную высоту. Задержать прямую ногу на несколько секунд в самой высокой точке, потом опустить. Повторить на вторую ногу.
Упражнение №4
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях (получится угол в 90 градусов), пятки стоят на полу. Поднять обе ноги перпендикулярно телу, задержаться в положении на 3 секунды, не нужно подтягивать коленки к животу. После опустить ноги на пол. Повторить от 5 до 15 раз.
Упражнение №5
Лечь набок. Нижняя нога согнута в колене, верхнюю поднять. Прямая нога поднимается вверх, задержать ее на пару секунд, потом опустить к полу, расслабиться, выполнить несколько повторов, затем перейти ко второй ноге.
Упражнение №6
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед в прямом положении, медленно наклониться корпусом к ступням, если позволяет гибкость тела, то руками нужно обхватить пальцы ног. У плохо подготовленного человека такое упражнение сразу не будет получаться, потому можно помогать себе резиновыми петлями или полотенцем, накинув их на пальцы ног.
После чего нужно постараться максимально расслабиться и задержаться в таком положении на 10-15 секунд, по возможности время растяжки нужно доводить до 2-3 минут. Никуда не нужно тянуться при этом, просто сидеть, растягивая мышцы.
