Принято считать, что чем больше уходит энергозатрат на выполнение упражнения, тем лучше оно сжигает жир. Выходит, если человек употребляет в день 2000 калорий, а в среднем тратит 1500 на ежедневные процессы жизнедеятельности, то на физические упражнения он должен затрачивать еще около 600 калорий.
В этом случае будет иметься дефицит калорий, а значит, человек станет худеть. В таком темпе организм продолжит избавляться от лишних килограммов до какого-то определенного периода. После этого тело адаптируется к физическим нагрузкам и станет тратить меньше калорий. В этом случае придется сократить количество употребляемой еды или больше заниматься.
Если применять только кардио тренировки, то количество мышечной массы не только не вырастит, но и продолжит сокращаться. В итоге для того, чтобы продолжать сбрасывать вес, человеку придется добавлять еще несколько часов кардио в день и сокращать количество потребляемых калорий.
Кардио или силовые
Просматривая табличку по затрате калорий, можно понять, что велосипед или бег сжигает больше калорий, чем силовые упражнения. Многие люди, не задумываясь, делают упор на этом и начинают усиленно заниматься кардио. Но они не замечают подвоха. При силовых упражнениях идет не только сжигание калорий, но и прирост мышечной массы. А также тренировки с весами позволяют не уходить мышцам при дефиците калорий. Этот факт затрагивает весь процесс похудения в целом.
Мышцы влияют на расход калорий, это означает, что человек массой 100 кг, чей вес состоит преимущественно из мышц, будет худеть гораздо быстрее, чем другой человек аналогичного веса, но не имеющий развитой мышечной массы. В этом случае, если оба начнут худеть, то тренированный человек будет ежедневно затрачивать около 2500 калорий, тогда как другой потратит не более 1500 калорий.
Выходит, человеку с развитой мускулатурой даже не нужно заниматься физически для похудения, его тело и так активно расходует калории даже при рационе 2600 калорий ежедневно. Другому же человеку, чтобы похудеть, придется уменьшить количество потребляемых калорий до 2000, так еще и добавить спортивных нагрузок не менее 1-2 часов ежедневно.
Эффективные упражнения для сжигания калорий
- Тренировки с весами, с минимальным отдыхом между подходами.
- Частое количество повторений на тренажерах.
- Аэробные нагрузки в быстром темпе: эллипсные тренажеры, бег и велосипед.
Упражнения с максимальными энергозатратами
- Становая тяга и приседания, выполненные много раз.
- Выпады с гантелями или штангой.
- Берпи.
- Запрыгивания на возвышенность.
Однако не стоит бросать выполнять упражнения по многу подходов на протяжении нескольких часов. Тренировки следует проводить в ограниченном количестве раз, чтобы сохранить мышцы, а не потерять их. Упражнений нужно выполнять не более 10-12 в одном подходе.
Количество подходов – не более 2-3. При этом важно уделять внимание отдыху, он должен составлять 3-4 минуты между подходами. При желании можно делать кардио, но стоит тщательно следить за нагрузкой. Если рабочие весы уменьшаются, то и количество кардио стоит снизить.
