Андрей Смирнов
Время чтения: ~3 мин.

Лучшие упражнения для бицепса: ТОП-10

Подтянутые накаченные руки – мечта не только мужчин, но и многих женщин. С возрастом кожа начинает обвисать, поэтому необходимо включать регулярные упражнения на руки в свои тренировки.

Сгибание рук стоя со штангой

Понадобится штанга с изогнутым грифом, она не оказывает вредного воздействия на суставы кистей и пальцев. При этом помогает быстро увеличить объем бицепсов и не вызывает неприятных ощущений в плечевых суставах, как бывает при подъеме штанги с прямым грифом.

Сгибание рук широким хватом

Данное упражнение положительно влияет на внутренний пучок бицепса. По причине большой эффективности не нужно выполнять много повторов, важно делать с правильной техникой в медленном темпе.

Сгибание рук обратным хватом штангой с изогнутым грифом

Направлено на увеличение объема всей руки, влияет на развитие брахиалиса. Изогнутый гриф позволяет поднимать штангу более удобно, при этом можно брать увеличенный вес. Однако рабочие веса нужно увеличивать постепенно.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы задействовать бицепсы, необходимо следить за отведением локтей назад. При подъеме локтей вверх начинает работать передняя часть дельты. Данное упражнение не оказывает отрицательного влияния на позвоночник и показано людям, имеющим грыжи и протрузии.

Сгибание рук стоя с прямым грифом

Данное упражнение входит в ТОП самых эффективных для бицепсов. Оно относится к изолирующим, хотя при раскачивании рук может подключаться плечо. Относится к базе упражнений для рук, которые можно выполнять как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам стоит работать над техникой, не используя читинг.

После того как движения будут четкими и отработанными, можно подключать контролируемый читинг. Данный способ использовал даже Шварценеггер. Но стоит учитывать, что данное упражнение может вызывать боли в плечевом суставе, поэтому его нужно чередовать с другими.

Сгибание обратным хватом, прямой гриф

Подходит для увеличения предплечий и брахиалиса. Тем, у кого пока слабые предплечья, нужно обзавестись кистевыми ремнями. Они помогут снять нагрузку с плеч. Если хват слабый, начинать нужно с молотковых движений гантелями.

Сгибание рук сидя

Упражнение направлено на развитие пиковых бицепсов. Хотя на практике размер бицепса закладывается генетически, а силовые показатели и выносливость вполне можно тренировать.

Подъем гантелей вдоль середины тела

Техника такая же, как и при сгибании рук с гантелями стоя. Оно менее эффективно, чем при выполнении стоя, но может использоваться людьми, у которых есть болевые ощущения в предплечьях и локтевых суставах.

Подъем на бицепс по методу Рича Пьяна

Известный бодибилдер советует сгибать руки с гантелями 2-3 кг 100 раз. Делать это необходимо ежедневно. Но на практике это упражнение имеет слабовыраженный эффект из-за малого веса гантелей и большого количества повторений.

Сгибания-молоточки с гантелями

Является классикой, но при этом обладает высокой эффективностью. При этом дает меньшую нагрузку на локтевые суставы, а значит, более безопасно.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию