В тренажерных залах мало людей используют обычные отжимания для приведения тела в форму. Все чаще они заменяются силовыми упражнениями и тренажерами. Однако отжимания оказывают колоссальную нагрузку на спину, руки, мышцы кора и пресса. При этом тренироваться таким образом можно как новичкам, так и опытным спортсменам. Отжимания могут различаться по технике исполнения. Какие разновидности помогают проработать максимальное количество мышц?
Какие группы мышц задействуются при отжиманиях
Изначально отжимания направлены на развитие больших грудных мышц. При этом задействуются трицепс, локтевую мышцу и дельтовидную мышцу. Помимо этих мышц, они оказывают воздействие на мышцы живота и ягодицы.
Классические отжимания от пола
Они влияют на мышцы рук и спины в первую очередь. Для того чтобы переходить к усложненным разновидностям упражнения, необходимо освоить классические отжимания. При выполнении необходимо держать голову прямо, чтобы не было излишней нагрузки на шею. При сгибании рук важно опустить грудью настолько низко, чтобы практически дотронуться ей до пола. Для максимальной проработки мышц необходимо задерживаться на несколько секунд в самой нижней точке.
Алмазные отжимания
Это упражнение позволяет задействовать внутреннюю часть груди, нагрузить трапецию и дельты. Такие отжимания не подойдут новичкам, даже опытные спортсмены выполняют их в начале своей тренировки, когда тело еще не успело устать должным образом.
Отжимания с широким хватом
В этом упражнении особенно акцентируется внимание на внешней стороне грудных мышц. При таких отжиманиях руки нужно поставить шире плеч. Для проработки грудных мышц стоит делать обязательный акцент на них при опускании корпуса к полу. Это поможет развить мышечную связь, при таком подходе нагрузка будет более сильной.
Взрывные отжимания
Они выполняются без статики в нижней точке. При опускании груди к полу необходимо резко устремиться вверх. Более подготовленные спортсмены могут сделать хлопок руками перед собой.
Сфинкс
Это отжимание считается максимально эффективным для трицепса. Руки следует держать перед собой, не уводя их в сторону.
Отжимания с утяжелением
Это упражнение выполняется, как и обычные отжимания, но веса помогают нагрузить мышцы лучше, чем при стандартном выполнении. Еще одним бонусом является то, что при отягощении задействуются мышцы-стабилизаторы, так как человек стремится удержать лежащий на нем вес. Груз необходимо рассчитывать таким образом, чтобы человек смог отжаться с ним 10-12 раз.
Отжимания на фитболе
Ноги стоят на мяче, совершив одно повторение, левую руку отрывают от пола и заводят за правую, коснувшись земли, возвращают назад. То же самое проделывают с правой рукой. Подобных отжиманий можно выполнить меньшее количество раз, чем стандартных, так как они довольно трудоемкие и сложные. Данное упражнение направлено на проработку всех мышц верха. Достаточно включать его в свои тренировки 1 раз в неделю, чтобы получить эффект.
