Если вы по какой-то причине не можете обратиться за помощью к профессионалу и приняли решение составить схему тренировок для спортивного зала или дома самостоятельно, то помните, что некоторые физические упражнения опасны даже для людей молодого возраста, не говоря уже о тех, кому за 40.
В частности, становая тяга, армейский жим, приседания вместе со штангой эффективны, но в то же время несут очень серьезный риск для костно-мышечного аппарата и других систем организма. Небезопасны даже те физические упражнения, которые выполняются с пустым грифом. Причина в том, что его вес превышает 20 килограмм.
Из этой статьи вы узнаете о том, как тренировать ноги и ягодицы. В ней приведены лучшие физические упражнения для тех, кому за 40. Все они рассчитаны на исполнение без какой бы то ни было нагрузки или с максимальным весом от двух до трех килограмм.
Лучшие физические упражнения для тех, кому за 40 от Юрия Спасокукоцкого
Юрий Спасокукоцкий — один из самых популярных фитнес-тренеров и Youtube-блогеров. Сейчас ему почти сорок пять лет, а его опыт работы по профессии превышает двадцать лет. Соответственно, этому человеку можно и нужно доверять.
Эффективными и одновременно безопасными физическими упражнениями для тех, кому за 40, являются:
- Приседания в стиле сумо.
- Румынская тяга с гантелями.
- Наклоны в положении стоя у стены.
Давайте поговорим о каждом из них подробно.
Приседания в стиле сумо
Это физическое упражнение не только поможет накачать мышцы, но и позволит стабилизировать коленные суставы и улучшить кровообращение в них.
Правила:
- Примите позу «ноги на ширине плеч».
- Начните выполнять физическое упражнение, медленно разводя колени в стороны.
- Сильно отведите тазобедренный сустав назад. При этом прогнитесь вперед примерно на 45 градусов и присядьте.
Для того чтобы это физическое упражнение принесло желаемый результат, контролируйте положение тела: голова должна быть слегка приподнятой, а спина — прямой.
Румынская тяга с гантелями
Это физическое упражнение, в отличие от аналога, которое выполняет со штангой, полностью безопасно. В дальнейшем вес с двух или трех килограммов можно увеличить.
Правила:
- Встаньте в положение, при котором ноги будут расположены на ширине чуть уже плеч.
- Осторожно отведите тазобедренный сустав назад. Одновременно с этим чуть-чуть согните ноги.
Важно при наклоне делать вдох, а при возвращении в исходное положение, наоборот, выдох.
Наклоны в положении стоя у стены
Это физическое упражнение незаменимо для людей, у которых есть проблемы с позвоночником и которым необходимо улучшить состояние так называемого «мышечного корсета спины».
Правила:
- Подойдите к стене, поставив ноги в положение на ширину чуть уже плеч. Установите стопы параллельно. Расстояние между вами и стеной должно быть около 10 сантиметров.
- Отведите тазобедренный сустав назад, чуть-чуть присев.
- Сделайте наклон приблизительно до того, пока не достигнете параллели корпуса с полом.
Возвращаться в исходное положение следует с небольшим наклоном вперед.
