Тощие икры, которые «выглядывают» из-под шорт спортсмена — одна из самых распространенных проблем. С ними атлет вызывает насмешку у окружающих, причем даже в том случае, если их тело в сто раз хуже. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать икры без нагрузки на позвоночник.
Причина проблемы
Уникальность икроножных мышц в том, что они растут только при использовании существенного рабочего веса. При этом количество повторений не играет роли: и при десяти, и при пятнадцати, и при двадцати разах все останется по-прежнему. Дело в том, что икры постоянно тренируются собственным весом при ходьбе.
Ситуацию усугубляет то, что наиболее действенными упражнениями для икроножных мышц считаются подъемы на носки из положения стоя в тренажере, машине Смита или просто со штангой на плечах. При их выполнении позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, что может обернуться ущемлением нерва и другими травмами.
Есть два способа решения проблемы:
- Делать менее эффективные, но более безопасные упражнения.
- Делать мало кому известные упражнения.
В первом пункте речь идет о:
- Подъемах на носок сначала левой, а потом правой ноги из положения стоя с отягощением в соответствующей руке (развиваются заднеберцовые мышцы).
- Подъемах на носки ног из положения сидя (тренируются камбаловидные мышцы).
- Жиме пятками в тренажере (тренируются переднеберцовые мышцы).
Перечисленные выше упражнения принесут пользу при условии, что вы будете наращивать рабочий вес, и делать это постепенно. Во втором пункте подразумевается переход на уникальные упражнения.
Упражнение №1. Жим носками в тренажере для жима ногами
Это упражнение пользуется популярностью у опытных спортсменов. Его преимущество в полном отсутствии нагрузки на позвоночник (когда поясница плотно прижата к задней стенке спортивного снаряда). Таким образом, жим носками в тренажере для жима ногами позволяет справляться со значительными рабочими весами и не подвергать опасности позвоночник.
Правда, риск не исключен на 100%. При этом упражнении существует вероятность повредить ахиллесово сухожилие, а также получить травму коленей из-за случайного выпрямления ног.
Для того чтобы предотвратить форс-мажоры, достаточно:
- Повышать рабочий вес по чуть-чуть.
- Применять ограничители высоты. Они необходимы для того, чтобы платформа была относительно статична, т.е. не опускалась слишком низко.
- Не выпрямлять ноги до конца в момент удержания большого рабочего веса.
Упражнение №2. Подъемы на носки «Осел»
Для этого упражнения понадобится один или два помощника. Нужно встать в позу осла и посадить на тазобедренный сустав (обратите внимание, именно на тазобедренный сустав, а не на позвоночник партнера). Если второго человека нет, то упражнение допускается выполнять поочередно для каждой ноги.
Расскажите о том, как решаете проблему с икроножными мышцами и поделитесь мнением о статье в комментариях к ней. И, если несложно, оставьте ссылку на материал на своей странице в социальной сети.
