Форма мышц грудного отдела задается генетически, ее поменять невозможно. Но при помощи тренировок можно нарастить мышечный объем. Отжимания являются одним из самых доступных и эффективных упражнений. Его включают в программу подготовки военных, выполняют на уроках физкультуры, добавляют в список ежедневных тренировок бодибилдеры и спортсмены.
Отжимания идеально подходят тем, кто желает нарастить мускулатуру и повысить свою выносливость. Зачастую это упражнение применяют именно для прокачки грудных мышц, но, чтобы оно действительно сработало, нужно учитывать все нюансы выполнения.
Польза отжиманий:
- Улучшают работу сердца и сосудов.
- Делают более сильным и выносливым.
- Тренируют суставы.
- Помогают придать верхней части тела объем и рельеф.
- Улучшают обмен веществ.
Для прокачивания мышц груди необходимо сосредотачиваться на проработке именно этой целевой группы.
Нельзя задирать и опускать голову
Выполняя отжимания, следует помнить, что шея и тело представляют одну прямую линию, голову нужно держать прямо, не задирая и не опуская.
Напряженный пресс
Этот нюанс не только помогает прокачать пресс, но и снимает ненужную нагрузку с позвоночника во время выполнения упражнения.
Правильное дыхание
При любых физических нагрузках необходимо правильно дышать. Задерживая дыхание, человек создает себе дополнительную нагрузку. При каждом подъеме нужно делать вдох, опускаясь – выдох.
Не нужно лежать
Выполняя отжимания от пола, не нужно надолго задерживаться в нижней точке. Чуть коснувшись поверхности пола, необходимо совершать движение наверх.
Не стоит разгибать руки полностью
Для получения более эффективного результата необходимо постоянно удерживать мышцы груди в напряжении. Сделать это можно, если руки всегда будут находиться в согнутом состоянии.
Задерживаться сверху
Совершая движение вверх, необходимо задержаться в высшей точке на несколько секунд и только после этого следует опускаться вниз.
Не сужать и не разводить локти
Излишнее разведение или слишком узкая постановка локтей снимает долю нагрузки с груди.
Нельзя спешить
Подъем и опускание тела должны совершаться подконтрольно. Не стоит гнаться за скоростью и опускаться слишком быстро, такой читинг не даст ожидаемого результата.
Эффективные упражнения для прокачки груди
Для получения более ярко выраженного прокачивания грудного отдела, обычные отжимания можно разнообразить. Для этого упражнения выполняют широким или узким хватом. Также отжимания сработают более эффективно, если делать их, подставив опору под ноги. Чем выше при таком выполнении находится таз, тем более сильная нагрузка идет на грудь.
Для прокачивания грудных мышц, помимо обычных отжиманий, применяют и обратную версию упражнения. Делать их можно от спортивной лавки, невысокого стола и любой твердой опоры. Ладони располагают за спиной, расставив на расстоянии ширины плеч, ноги согнуты или вытянуты. Медленно сгибая руки в локтях, тело опускается вниз, при этом важно, чтобы спина оставалась рядом с опорой. Локти согнуты на 90 градусов, их нельзя разводить в стороны.
