Андрей Смирнов
Время чтения: ~2 мин.

Как научиться подтягиваться на турнике в любом возрасте с нуля

Подтягивания на турнике прокачивают мышцы спины и рук, а также благотворно влияют на позвоночник и повышают выносливость. Тем, кто еще не освоил это спортивное упражнение, самое время научиться. Сделать это можно с нуля в любом возрасте.

Подтягивания являются основой любого фитнеса. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале, можно делать на турнике во дворе и даже дома. Но почему многие люди не могут освоить подтягивания?

Слабые мышцы

Чаще всего подтягивания не получаются у тех людей, которые имеют слабые мышцы, задействованные при данном упражнении. Также мешать освоить правильную технику может лишний вес. Исходя из практики, человек, который весит 80-90 кг, может освоить подтягивания всего за 3-4 недели, если начнет с нуля.

Активнее всего задействуются следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • пресс;
  • бицепс.

Прежде чем приступать к подтягиваниям, многие специалисты советуют тренировать данные группы мышц отдельно при помощи тяговых упражнений.

Плюсы

  • Помогают гармонично развиваться верху тела, формируя привлекательный силуэт, прорисовывая рельеф мышц спины, груди и рук.
  • Укрепляют суставы и связки.
  • Можно выполнять дома, не покупая абонемент в тренажерный зал.
  • Помогают поддерживать позвоночник в тонусе, укрепляя мышцы спины.
  • При помощи подтягиваний можно освоить упражнения на брусьях.

Сведение лопаток

Это упражнение также называют подтягиванием на лопатках. Упражнение задействует нижнюю часть трапециевидных мышц. Данная группа активнее всего работает при выполнении подтягиваний. Скорее всего, именно из-за слабых трапециевидных мышц не удается осилить подтягивания.

Правила выполнения:

  • повиснуть на турнике;
  • опустить плечи вниз;
  • попытаться свести лопатки вместе, при этом руки должны оставаться прямыми.

При правильном выполнении усилиться хват и укрепится трапециевидная мышца.

Подтягивания с опорой

Нужно схватиться за перекладину, ноги при этом согнуты в коленях. Коленки касаются нижней перекладины, опираясь на нее. Необходимо потянуть тело вверх именно руками, ноги являются просто помощниками. Медленно опуститься. Повторить упражнение.

Также можно выбрать более низкий турник, главное, чтобы до перекладины не нужно было полностью распрямлять руки. Они должны быть слегка согнуты. В таком положении подтянуть подбородок до перекладины будет легче. Опускаться нужно очень медленно для проработки всех мышц.

Австралийские подтягивания

Этот вид подтягиваний делают на перекладине, расположенной на уровне живота. Данный метод является предшествующим этапом подтягиваний на турнике. Данная разновидность физической активности хорошо прорабатывает мышцы средней части спины и может входить в состав базовых упражнений.

Для того чтобы освоить подтягивания, важно не только укрепить мышцы, которые активнее всего работают при этом, не следует забывать про мышцы-стабилизаторы, связки и суставы.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию