Сначала кажется, что вопрос проработки ягодичных мышц является одним из самых простых, однако при его более детальном изучении выясняется, что с ним связано невероятное количество домыслов. Если вы только начали приводить себя в форму и пока что не можете понять, где правда, а где ложь, то вам будет полезна наша сегодняшняя статья.
Что необходимо для проработки ягодичных мышц?
По факту, всего лишь два условия:
- Достаточно сильная, но в то же время щадящая нагрузка на область ягодиц.
- Правильное соотношение между нутриентами — белками, жирами и углеводами, при котором в организме будет наблюдаться профицит (т.е. избыток) калорий.
Непонятно по какой причине большая часть тренеров советуют своим клиентам физические упражнения, которые предполагают совсем незначительную нагрузку на область ягодиц. В числе таких физических упражнений приседания с легким весом, например, килограммовыми гантелями, махи ногами и др.
Приведем пример. Предположим, что вы способны сделать от восьми до двенадцати повторений того или иного физического упражнения. В этом случае ваши ягодичные мышцы будут напрягаться так, как нужно. Если вы можете сделать примерно пятнадцать повторений того же физического упражнения, то нагрузка будет минимальной.
Если же вы умеете делать по двадцать и более повторений того же физического упражнения и прекращаете его, не почувствовав так называемого мышечного отказа, то роста не будет никакого. Вы только сожжете немного калорий и потратите впустую время.
Самые эффективные физические упражнения для красивой попы
Перечисленные ниже физические упражнения подходят для исполнения дома. Более того, вам не потребуется ни тяжелый вес, ни помощь со стороны родственников.
Первое, что необходимо сделать — разминка суставов (повороты, наклоны, приседания). Приблизительно через три минуты можете переходить к первым двум сетам с очень легким весом (половину от рабочего) на десять повторений для подготовки мышц.
Далее совершите три сета с рабочим весом, с которым вы справитесь максимум десятью повторениями до отказа мышц. Между сетами обязательно должен быть перерыв продолжительностью хотя бы две минуты.
Физическое упражнение №1. Ягодичный мост на одной ноге
- Найдите какое-нибудь возвышение (предположим, табурет) и зафиксируйте его. Например, установите около стены.
- Прислонитесь плечами к опоре и разместите у себя на бедрах гантели, штангу или что-то тяжелое из подручных материалов.
- Упритесь в пол пяткой одной ноги. При этом вторая нога должна находиться в висячем положении.
- Наклоните тазовую часть тела вниз и сделайте вдох.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
- Повторите те же самые действия, но уже для другой ноги.
Физическое упражнение №2. Болгарские выпады на одной ноге
- Так же, как и в первом случае, вам необходимо найти какое-нибудь возвышение и зафиксировать его.
- Отойдите от табурета на расстояние, равное одному шагу. При этом в ваших руках должны быть гантели.
- Установите левую или правую ногу на возвышение.
- Начните приседать, отводя таз назад. На этом этапе необходимо делать вдох.
- Вернитесь в первоначальное положение. На этой стадии требуется делать выдох.
- Отводя таз назад, слегка прогибайтесь вперед, но не более чем на 45 градусов.
- Повторите физическое упражнение для другой ноги.
