Для того чтобы накачать мышцы ног в домашних условий, вам не придется сидеть на «жестких» диетах и опустошать семейный бюджет для покупки специального оборудования. Достаточно выполнять всем известное с детства физическое упражнение — приседания. Но делать это необходимо по определенным правилам. О них читайте в нашем статье.
Приседания с собственным весом
Если вы до этого никогда регулярно не занимались приседаниями, то начинайте с первой стадии. Важно следить за тем, чтобы тазобедренный сустав был направлен назад. Вы можете начинать с совсем маленького количества повторений и подходов, а также с небольшой глубины, постепенно самосовершенствуясь. Главное — приседать плавно, упираясь в пятки, а не в носки.
Правила выполнения приседаний с собственным весом:
- Встаньте в любом месте в доме и разведите ноги в стороны в соответствии с шириной плеч.
- Сделайте вдох (максимально глубокий) и начните опускать таз.
- Для того чтобы не потерять равновесие и не упасть, вытяните руки вперед.
- Сделав выдох, вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы пятки и носки были прислонены к полу.
Как уже говорилось ранее, приступать к приседаниям можно при любом уровне физической подготовки. Один из вариантов: первая тренировка — три подхода по шесть повторений, второе занятие — пять подходов по восемь повторений, третья тренировка — семь подходов по десять повторений и т. д.
После того как ваши мышцы придут в тонус, и вы сможете справляться с пятью подходами по двадцать пять повторений, необходимо переходить ко второму этапу. Дальнейшие приседания с собственным весом не будут приносить хорошего и быстрого результата.
Приседания с отягощениями
На второй стадии потребуется добавить отягощение в виде гантелей весом в один, два или три килограмма (ориентируйтесь на самочувствие). Вместо гантелей, подойдут обычные пластмассовые бутылки, заполненные песком или какой-нибудь крупой.
Порядок исполнения приседаний с отягощениями очень схож с правилами выполнения приседаний с собственным весом. Следуйте инструкции:
- Установите ноги на ширину плеч.
- Носки направьте в стороны так, чтобы они образовали угол в 45 градусов.
- Возьмите в руки груз и удерживайте его внизу.
- Сделайте вдох (максимально глубокий) и начните опускать таз.
- Для того чтобы не потерять равновесие и не упасть, слегка наклоните корпус и руки с грузом вперед.
- Учитывая то, что у вас в руках груз, вам нужно контролировать положение спины и подбородка. Спина должна быть прямой, а подбородок — направленным вперед даже в тот момент, когда наклоняете корпус и руки с грузом вперед.
- Сделав выдох, вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы пятки и носки были прислонены к полу.
Приседания с собственным весом необходимо делать через день, а приседания с отягощениями — каждые сутки, но постоянно чередуя нагрузку и не допуская переутомления организма. Не забудьте, что в дальнейшем следует добавить к приседаниям дополнительные физические упражнения.
