Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Для того чтобы накачать мышцы ног в домашних условий, вам не придется сидеть на «жестких» диетах и опустошать семейный бюджет для покупки специального оборудования. Достаточно выполнять всем известное с детства физическое упражнение — приседания. Но делать это необходимо по определенным правилам. О них читайте в нашем статье.

Приседания с собственным весом

Если вы до этого никогда регулярно не занимались приседаниями, то начинайте с первой стадии. Важно следить за тем, чтобы тазобедренный сустав был направлен назад. Вы можете начинать с совсем маленького количества повторений и подходов, а также с небольшой глубины, постепенно самосовершенствуясь. Главное — приседать плавно, упираясь в пятки, а не в носки.

Правила выполнения приседаний с собственным весом:

  1. Встаньте в любом месте в доме и разведите ноги в стороны в соответствии с шириной плеч.
  2. Сделайте вдох (максимально глубокий) и начните опускать таз.
  3. Для того чтобы не потерять равновесие и не упасть, вытяните руки вперед.
  4. Сделав выдох, вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы пятки и носки были прислонены к полу.

Как уже говорилось ранее, приступать к приседаниям можно при любом уровне физической подготовки. Один из вариантов: первая тренировка — три подхода по шесть повторений, второе занятие — пять подходов по восемь повторений, третья тренировка — семь подходов по десять повторений и т. д.

После того как ваши мышцы придут в тонус, и вы сможете справляться с пятью подходами по двадцать пять повторений, необходимо переходить ко второму этапу. Дальнейшие приседания с собственным весом не будут приносить хорошего и быстрого результата.

Приседания с отягощениями

На второй стадии потребуется добавить отягощение в виде гантелей весом в один, два или три килограмма (ориентируйтесь на самочувствие). Вместо гантелей, подойдут обычные пластмассовые бутылки, заполненные песком или какой-нибудь крупой.

Порядок исполнения приседаний с отягощениями очень схож с правилами выполнения приседаний с собственным весом. Следуйте инструкции:

  1. Установите ноги на ширину плеч.
  2. Носки направьте в стороны так, чтобы они образовали угол в 45 градусов.
  3. Возьмите в руки груз и удерживайте его внизу.
  4. Сделайте вдох (максимально глубокий) и начните опускать таз.
  5. Для того чтобы не потерять равновесие и не упасть, слегка наклоните корпус и руки с грузом вперед.
  6. Учитывая то, что у вас в руках груз, вам нужно контролировать положение спины и подбородка. Спина должна быть прямой, а подбородок — направленным вперед даже в тот момент, когда наклоняете корпус и руки с грузом вперед.
  7. Сделав выдох, вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы пятки и носки были прислонены к полу.

Приседания с собственным весом необходимо делать через день, а приседания с отягощениями — каждые сутки, но постоянно чередуя нагрузку и не допуская переутомления организма. Не забудьте, что в дальнейшем следует добавить к приседаниям дополнительные физические упражнения.

 

Share Button

Похожие посты

Комплекс упражнений, который поможет вам добиться стройной талии

strong-atlet.net

Тренировки для пресса в домашних условиях

redaktorsa

7 самых эффективных упражнений для похудения

glavredsa

Оставить комментарий