Больше половины мышечной массы рук занимают трицепсы. Всем, кто желает иметь рельефные руки, стоит обращать особое внимание на прокачку трехглавой мышцы плеча. Ее прорабатывают при помощи гантелей и штанги, но если под рукой нет спортивных снарядов, то можно увеличить объем мышц при помощи отжиманий.
Многие люди думают, что накачать мышцы после 40 лет невозможно, но это распространенное заблуждение. Проведенные научные исследования доказали, что нарастить мышечную массу можно даже после 60 лет, но при этом следует учитывать особенности возраста. Не нужно хватать слишком большие веса, чтобы не нанести себе серьезную травму, начать нужно с простых упражнений, таких как отжимания.
Отжимания от пола
- Для увеличения результативности при выполнении упражнения руки необходимо ставить рядом. При этом большой и указательный палец должны быть немного согнуты и напоминать сердечко. Для того чтобы чувствовать себя более устойчиво, другие пальцы на руках следует немного расставить. Плечи максимально прижаты к телу. Для усложнения упражнения одну руку располагают над другой.
- Руки медленно разгибают, приподнимая корпус до полного выпрямления локтей. Необходимо задержаться в приподнятом положении на несколько секунд, затем медленно опуститься.
- При выполнении упражнения нельзя разводить локти в стороны, чтобы не снимать нагрузку с трицепса.
- Желательно выполнить 10-20 повторений. Но поначалу достаточно 7-15 повторов.
Обратные отжимания
Эти отжимания выполняются от стула или специальной спортивной скамьи.
- Необходимо повернуться спиной к опоре, опереться на нее прямыми руками.
- Ноги выпрямлены и вытянуты вперед.
- Локти смотрят назад, параллельно друг другу.
- Медленно опуститься вниз, локти идут назад. При этом спина не должна отдалять от скамьи.
- Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Пятки находятся в одной точки, перемещать их нельзя.
- Упражнение повторить 15-20 раз. Сделать 2-3 подхода.
Такие отжимания имеют множество вариаций, для усложнения упражнения ноги можно поставить на второй стул. Дополнительно можно использовать отягощение (блины, гантели, штангу).
Отжимания на брусьях
Это упражнение знакомо многим еще со школьной скамьи, но не надо считать его малоэффективным. Зачастую такие отжимания не приносят результата, потому что человек выполняет их с неправильной техникой.
При отжиманиях многие новички занимаются «читингом» (намеренно искажают технику, чтобы облегчить выполнение упражнения). Они наклоняются вперед, при этом основная нагрузка ложится не на плечи, а на грудь. А тем, кто хочет увеличить трицепс, необходимо удерживать тело ровно.
Такое выполнение упражнения будет сложным, но задействует нужные мышцы и как следует их проработает. На выдохе нужно опускаться вниз, на вдохе подниматься вверх. Выполнять упражнения нужно регулярно, по 3-4 раза в неделю, 15-20 повторений в 3 подхода, и результаты не заставят себя ждать.
