Многие слышали про пользу фитнеса, и хотели бы им заниматься, но не знают, с чего начать. Сегодня множество разных статей и материалов, посвящённых этой теме: в журналах, в интернете. Но разобраться в этом потоке информации очень сложно.
Об отдыхе и питании
Прежде всего, как ни странно, следует запомнить об отдыхе, а точнее – о восстановлении после фитнес-тренировок для начинающих. И здесь имеется в виду полноценный сон, не менее 8 часов. Кроме того, для восстановления не помешают баня или сауна, массаж, приём витаминов и минералов. Но всё это – только после консультации со специалистом, ведь каждый организм индивидуален, и то, что хорошо для одного человека, не подойдёт для другого.
Специалисты по фитнесу считают, что лучше всего, если во время фитнес тренировок вы будете сочетать занятия в тренажёрном зале и аэробику. К слову, для девушек и женщин, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, сначала будет полезно именно аэробика с профессиональным инструктором. А уже потом, по мере овладения упражнениями, можно идти в тренажёрный зал. А вот мужчинам для накачки мускулов, пресса и рельефной фигуры лучше всего начать с тренажёрного зала, опять же под руководством тренера. И запомните, что это должен быть опытный, дипломированный специалист!
О тренировке
Сначала всегда проводится разминка, примерно 8-15 минут. Её можно проводить на беговой дорожке, или, например, на велотренажёре. При этом надо уделять внимание конкретным группам мышц. Допустим, во время одной тренировке вы работаете над укреплением мышц ног, на другой – спины, на третьей – рук, груди, на четвёртой – плеч, и т.д. Чтобы не получить травму, постарайтесь, чтобы программу фитнес-тренировок, необходимый вес, количество повторений и подходящие именно вам нагрузки составил квалифицированный инструктор.
Занятия должны быть довольно интенсивными, а для этого нужно подбирать соответствующие вес и нагрузки. И не забывайте, что во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
Многие новички, которые впервые переступают порог тренажёрного зал, на первых порах дают себе значительно большую нагрузку, чем это необходимо. В результате после занятий у них начинают болеть руки, ноги, спина, поясница. Поэтому сначала посещайте занятия не более двух раз в неделю. А уже потом, когда привыкните и наберётесь необходимого опыта и практики, постепенно увеличите количество занятий и объём нагрузок.
Далее будут приведены простые упражнения для начинающих, которые можно выполнять в течение 10-15 минут. Эти простые упражнения весьма эффективны для бёдер, ягодиц, мышц живота и спины.
Упражнения для развития ног и ягодиц
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, осанка ровная. Сгибать и разгибать ноги, как если бы вы хотели сесть на стул. Сделать 3-4 подхода по 5—6 раз.
Упражнения для бёдер
Ляжьте на бок, ноги согните. Поднимать, а затем опускать ногу, которая сверху. Затем поменять ноги. Выполнить 3-4 подхода по 5-6 раз.
Упражнения для ног и поясничного отдела позвоночника
Встаньте с упором на колени и предплечья. Поднимать, а затем опускать ногу, которая согнута в колене, на комфортную для вас высоту, стараясь не допускать болевых ощущений. Таз и плечи параллельны полу. Сделайте 3-4 подхода, каждой ногой – 5-6 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота
Ноги поставьте пошире, кисти рук положите на затылок, осанку держите ровно. Делать наклоны в правую и левую стороны: 3-4 подхода, в каждую сторону по 5-6 раз.
Упражнения для развития прямых мышц живота
Лечь на спину на полотенце, руками взяться за верхние углы полотенца. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимать верхнюю часть туловища, после чего спокойно, медленно опуститься в исходное положение. Выполнить 3-4 подхода по 5—6 раз.
Упражнение для спины
Исходное положение: сесть на коврик, ступни свести подошвами, обращёнными друг к другу, спину держать ровно. Переводить руки сначала к затылку, затем к тазу, по очереди. Спину держать неподвижно. Сделать 3-4 подхода по 5—6 раз.
При выполнении вышеперечисленных упражнений дыхание старайтесь не задерживать, дышите естественно. Сначала уменьшите количество упражнений вдвое, и, если всё нормально, постепенно увеличивайте до рекомендованных здесь.
