Фитнес для начинающих

Многие слышали про пользу фитнеса, и хотели бы им заниматься, но не знают, с чего начать. Сегодня множество разных статей и материалов, посвящённых этой теме: в журналах, в интернете. Но разобраться в этом потоке информации очень сложно.

Об отдыхе и питании

Прежде всего, как ни странно, следует запомнить об отдыхе, а точнее – о восстановлении после фитнес-тренировок для начинающих. И здесь имеется в виду полноценный сон, не менее 8 часов. Кроме того, для восстановления не помешают баня или сауна, массаж, приём витаминов и минералов. Но всё это – только после консультации со специалистом, ведь каждый организм индивидуален, и то, что хорошо для одного человека, не подойдёт для другого.

Специалисты по фитнесу считают, что лучше всего, если во время фитнес тренировок вы будете сочетать занятия в тренажёрном зале и аэробику. К слову, для девушек и женщин, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, сначала будет полезно именно аэробика с профессиональным инструктором. А уже потом, по мере овладения упражнениями, можно идти в тренажёрный зал. А вот мужчинам для накачки мускулов, пресса и рельефной фигуры лучше всего начать с тренажёрного зала, опять же под руководством тренера. И запомните, что это должен быть опытный, дипломированный специалист!

О тренировке

Сначала всегда проводится разминка, примерно 8-15 минут. Её можно проводить на беговой дорожке, или, например, на велотренажёре. При этом надо уделять внимание конкретным группам мышц. Допустим, во время одной тренировке вы работаете над укреплением мышц ног, на другой – спины, на третьей – рук, груди, на четвёртой – плеч, и т.д. Чтобы не получить травму, постарайтесь, чтобы программу фитнес-тренировок, необходимый вес, количество повторений и подходящие именно вам нагрузки составил квалифицированный инструктор.

Занятия должны быть довольно интенсивными, а для этого нужно подбирать соответствующие вес и нагрузки. И не забывайте, что во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Многие новички, которые впервые переступают порог тренажёрного зал, на первых порах дают себе значительно большую нагрузку, чем это необходимо. В результате после занятий у них начинают болеть руки, ноги, спина, поясница. Поэтому сначала посещайте занятия не более двух раз в неделю. А уже потом, когда привыкните и наберётесь необходимого опыта и практики, постепенно увеличите количество занятий и объём нагрузок.

Далее будут приведены простые упражнения для начинающих, которые можно выполнять в течение 10-15 минут. Эти простые упражнения весьма эффективны для бёдер, ягодиц, мышц живота и спины.

Упражнения для развития ног и ягодиц

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, осанка ровная. Сгибать и разгибать ноги, как если бы вы хотели сесть на стул. Сделать 3-4 подхода по 5—6 раз.

Упражнения для бёдер

Ляжьте на бок, ноги согните. Поднимать, а затем опускать ногу, которая сверху. Затем поменять ноги. Выполнить 3-4 подхода по 5-6 раз.

Упражнения для ног и поясничного отдела позвоночника

Встаньте с упором на колени и предплечья. Поднимать, а затем опускать ногу, которая согнута в колене, на комфортную для вас высоту, стараясь не допускать болевых ощущений. Таз и плечи параллельны полу. Сделайте 3-4 подхода, каждой ногой – 5-6 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

Ноги поставьте пошире, кисти рук положите на затылок, осанку держите ровно. Делать наклоны в правую и левую стороны: 3-4 подхода, в каждую сторону по 5-6 раз.

Упражнения для развития прямых мышц живота

Лечь на спину на полотенце, руками взяться за верхние углы полотенца. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимать верхнюю часть туловища, после чего спокойно, медленно опуститься в исходное положение. Выполнить 3-4 подхода по 5—6 раз.

Упражнение для спины

Исходное положение: сесть на коврик, ступни свести подошвами, обращёнными друг к другу, спину держать ровно. Переводить руки сначала к затылку, затем к тазу, по очереди. Спину держать неподвижно. Сделать 3-4 подхода по 5—6 раз.

При выполнении вышеперечисленных упражнений дыхание старайтесь не задерживать, дышите естественно. Сначала уменьшите количество упражнений вдвое, и, если всё нормально, постепенно увеличивайте до рекомендованных здесь.

Share Button

Похожие посты

Комплекс упражнений, который поможет вам добиться стройной талии

strong-atlet.net

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

redaktorsa

Простые упражнения, чтоб убрать лишний вес на ягодицах

redaktorsa

Оставить комментарий