Упражнений на трицепс очень много. В их числе — алмазные отжимания, французский жим лежа с использованием штанги, разгибания рук в наклоне с применением гантелей и др. К сожалению, ни один человек, даже профессиональный спортсмен, не застрахован от травм. Сегодня мы расскажем об эффективном упражнении на трицепс, которое мало кто выполняет, но которое абсолютно безопасно для суставов и в целом для организма.
Суть упражнения
Оно называется жимом штанги ото лба средним хватом сидя на наклонной скамье в машине Смита. Делать его необходимо с таким весом, который вы способны поднять от десяти до пятнадцати раз. Скорость выполнения должна быть небольшой, резкие движения и, тем более, рывки недопустимы. В верхней и нижней точке остановки запрещены.
Когда направляете гриф тренажера вниз, следите за тем, чтобы локти были расположены в стороны и чуть-чуть вперед. Контролируйте, чтобы угол наклона скамьи составлял 60 градусов. И последнее правило — локти до конца не расправляйте, оставляйте незначительный запас.
Принципы построения тренировки на трицепс
Для того чтобы добиться желаемого результата в прокачке трицепса и при этом минимизировать риск травмирования, следуйте советам:
- Грамотно выбирайте рабочий вес и устанавливайте количество повторений. Для мощного трицепса занимайтесь силовой работой (от 7 до 12 раз) и дополняйте ее пампингом (от 15 до 20 раз). Обратите внимание на то, что упражнение не принесет пользы, если вы не ощутите чувство жжения в мышцах.
- Постепенно увеличивайте вес вспомогательного отягощения, когда отжимаетесь на брусьях. Это упражнение относится к числу самых опасных для локтевых суставов. По этой причине его следует делать в конце тренировки и только с маленьким весом.
- Будьте максимально внимательны к растяжению трицепса при опускании спортивного снаряда во время выполнения французских жимов. Опускание должно длиться в два, а лучше в три раза дольше, чем подъем. Ценность упражнения состоит именно в этом. Дело в том, что в иных вариациях вам не удастся так же активно растянуть медиальную головку.
- Сводите к минимуму читинг (по-другому называется раскачкой корпуса) при разгибании рук на верхнем блоке. Читинг приводит к тому, что это упражнение становится абсолютно бесполезным и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
- Применяйте все возможные способы увеличения интенсивности тренировок. Трицепс представляет собой совсем небольшая мышечная группа, поэтому он вырастет только при полном изматывании. Совершайте частичные повторения после ощущения жжения в мышцах, просите кого-нибудь помочь справиться с хотя бы еще двумя повторениями, используйте маленькие веса после каждого тяжелого сета. Однако помните, что слишком нагружать себя тоже нельзя. Причина в том, что трицепс активно задействуется во время выполнения упражнений на грудь и дельты. Чрезмерная нагрузка на трицепс может обернуться замедлением и полной остановкой роста.
Расскажите, что думаете по поводу предложенного нами упражнения в комментариях к статье.
