Гантели дают отличные результаты и в то же время безопасны для суставов, благодаря чему пользуются популярностью как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов. Они позволяют улучшить выносливость, а также убрать лишние килограммы и проработать мускулатуру. Сегодня мы расскажем об эффективной и простой тренировке с гантелями.
Упражнение №1. Приседание с жимом гантелей
Возьмите инвентарь в руки и поднимите его на плечи, после чего удерживайте параллельным хватом. Далее присядьте до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. При возвращении в исходную позицию поднимайте спортивный снаряд над головой. Второй раз упражнение необходимо выполнять после того, как гантели будут на плечах. В этом упражнении нельзя забывать о стопах: они должны быть прижаты к полу.
Упражнение №2. Отжимания в классическом варианте
Лягте на пол таким образом, чтобы руки были расположены немного шире плеч. Не разводите в стороны локти, а двигайте их назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь слегка не коснется пола. В нижней точке желательно сделать недолгую задержку, чтобы улучшить отдачу от упражнения.
Упражнение №3. Прыжки с гантелью
Сдвиньте ноги, схватите спортивный снаряд за ребра и поднимите его на уровень груди. Выдыхая воздух, необходимо прыгнуть так, чтобы ноги переместились в положение шире плеч, а гантели стали подняты над головой. На вдохе требуется принять первоначальное положение. Особенность этого упражнения в том, что для достижения цели нужно установить среднюю скорость.
Упражнение №4. Велосипед
Опять лягте на пол, руки положите за голову, поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поднимайте колени к противоположному локтю — сначала левое, потом правое. При этом делайте скручивания. Как и в предыдущем случае, здесь большую роль играет темп: он должен быть не большим, но и не маленьким.
Упражнение №5. Румынская тяга в сочетании с тягой гантелей в наклоне
Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Осторожно опускайтесь до того, пока между корпусом и полом не образуется параллельная линия. В самом низу подтяните спортивный снаряд к груди, задействуя исключительно локти и направляя их строго наверх.
Подождите две секунды и выпрямите руки. После этого аккуратно вернитесь в то положение, в котором были. При выполнении этого упражнения не спешите, так как одно неосторожное движение может обернуться травмой поясницы.
При использовании гантелей очень важно следить за собственными ощущениями. Сразу же прекращайте тренировку, если почувствуете неладное — дискомфорт в мышцах, головную боль или слишком сильную одышку. Если плохое состояние наблюдается и на следующий день, то обратитесь за помощью к специалисту.
Кроме того, в такой тренировке на задний план отходит техника выполнения, а на передний план встает количество повторений и общая нагрузка. Поделитесь своим мнением о статье в комментариях к ней и разместите ссылку на материал в социальных сетях. Желаем удачи в улучшении выносливости!
