Отжимания от пола эффективно помогают прокачивать верх тела, задействуя мышцы груди, трицепс и мышцы спины. Это упражнение можно выполнять дома, не тратясь на покупку абонемента в тренажерный зал и дорогостоящий спортивный инвентарь. Но все ли правильно умеют отжиматься от пола? Какие нюансы следует учитывать новичкам и опытным спортсменам?
Для того чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, следует немного изучить анатомию мышц груди. Они состоят из 3 пучков: верхний, нижний, средний. При отжиманиях нагрузка может приходиться на разные пучки, поэтому чтобы задействовать все 3, нужно выполнять все разновидности отжиманий. Такой подход поможет добиться пропорционального телосложения и подтянутой фигуры.
Если грудные мышцы находятся максимально высоко над ногами, то больше всего задействуется нижний пучок и наоборот. Именно по этой причине отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц.
Мифы о грудных мышцах
Некоторые фитнес-гуру уверяют, что существуют внутренние и внешние мышцы груди, и есть особые упражнения, направленные на их прокачку. Но анатомически видно, что это является мифом. Следовательно, и упражнений, задействующих только внутреннюю или только внешнюю часть мышц, не существует. Пучки напрягаются по всей своей длине, но выбрать, какой пучок качать, можно.
Многие спросят, почему же тогда во время одних упражнений человек ощущает натяжение с внутренней или с внешней стороны груди. Все просто, такие ощущения бывают именно там, где мышца прикрепляется к кости. Болят эти места, а не сами мышцы.
Особенности постановки рук
Независимо от ширины постановки рук при отжиманиях задействуются все грудные мышцы. Но вот степень проработки мышечных волокон будет разной. Основной функцией мышц груди является приведение плеча. Однако если поставить руки узко, то основная работа ложится на локтевой сустав, а не на плечо. Значит, чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди.
Постановка рук относительно пояса
Не стоит забывать и о таком моменте, как правильная постановка рук относительно центра тела. Большинство людей располагает руки на той же линии, что и плечи. Но если поставить руки ближе к животу, то мышцы плечевого пояса будут напрягаться сильнее. Если руки установить немного впереди, то нагрузка усилится на передние дельты.
Узкий хват помогает дополнительно укрепить трицепсы и дельты, он является одной из самых сложных разновидностей отжиманий. Основной упор в этом упражнении приходится на ладони, они расположены близко друг к другу.
Отжимания направлены на развитие силы и на укрепление мышц, но также они способны повышать эластичность мышечных волокон. При выполнении этого упражнения правильно, можно свести на нет травмы плечевых суставов и усилить мышцы кора. Отжимания станут отличным подспорьем для начинающих спортсменов, но о них не стоит забывать и продвинутым в спорте людям. Отжимания всегда можно модифицировать, добавив утяжелители.
