Если вы только начали заниматься спортом и хотите обрести рельефную мускулатуру, то вам необходимо акцентировать внимание на базовых упражнениях. Они названы так потому, что без них невозможно обойтись. Из этой статьи вы узнаете о базовых упражнениях со штангой для тренировки дельт.
Разминка
Мы расскажем всего лишь о двух базовых упражнениях со штангой, но их достаточно для прокачки дельт. Однако перед этим следует сказать пару слов о разминке, так как она составляет чуть ли не половину успеха. Всегда держите в уме то, что если вы приступите к рабочим весам без разогрева, то высока вероятность получения травм плечевых суставов и, как следствие, дорогостоящего и длительного лечения.
Сначала приступаем к общей разминке без веса, после чего переходим к упражнениям с легкими гантелями. Главное в разминке — следить за собственными ощущениями, иначе вы выдохнетесь перед основной работой.
Вертикальная тяга штанги за спиной
Это упражнение направлено на проработку задней части дельт, но также при нем задействуется их средний пучок. Стартуйте с двух–трех подводящих подходов, с каждым разом повышайте вес на штанге. Далее разместите рабочий вес и сделайте два сета.
Важно не доводить их до конца. В них должно быть от десяти до четырнадцати повторений. В конце чуть-чуть облегчите спортивный снаряд совершите заключительный подход с явно ощутимым жжением в мышцах.
Армейский жим штанги из положения стоя
Это упражнение считается самым эффективным для увеличения объема дельт, в частности, их переднего и среднего пучков. Тактика точно такая же, как и у вертикальной тяги штанги за спиной. Сначала делаете два подводящих и два рабочих подхода.
В каждом из них не менее десяти повторений, не доведенных до отказа. Потом уменьшаете массу наполовину. Далее берете перерыв, после чего и завершите упражнение, делая подход на максимальное количество раз. И в первом, и во втором упражнении контролируйте движениями. Они должны быть чистыми. Лучше сделать меньше, но правильно.
Нюансы
Для того чтобы вертикальная тяга штанги за спиной и армейский жим штанги из положения стоя принесли исключительно пользу, упомянем о нескольких важных моментах. Во-первых, рабочий вес на спортивном снаряде должен быть таким, чтобы вы смогли справиться с указанным выше количеством повторений без обмана самого себя. Во-вторых, интервал между подходами должен длиться от трех до пяти минут.
В-третьих, необходимо повышать рабочий вес, однако делать это следует постепенно, прислушиваясь к реакции организма. В-четвертых, ни в коем случае нельзя забывать о роли здорового образа жизни. Как бы ни было банально, но откажитесь от вредных привычек, правильно питайтесь, хорошо высыпайтесь и не пропускайте тренировки без уважительных причин.
Если вам понравилось статья, то расскажите о ней друзьям в социальных сетях — возможно, среди них есть те, кто тоже мечтает прокачать дельты. И поделитесь своим мнением об этих базовых упражнениях в комментариях.
