Люди, которые только начинают заниматься спортом, считают, что качественная тренировка предполагает большое количество физических упражнений, а в каждом из них — не менее большое количество подходов. Однако эта точка зрения является ошибочной. Сегодня вы узнаете о 7 подходах для мощной прокачки грудных мышц.
Для качественной и в то же время относительно непродолжительной тренировки необходимо специальное снаряжение в виде штанги, стойки, наклонной скамьи (горизонтальной с регуляторами), а также любой тренажер для проработки грудных мышц. Первые четыре сета до отказа доводить нельзя. Перед началом выполнения физических упражнений требуется сделать небольшую разминку.
Первый — второй сеты
Первым физическим упражнением является жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье. Исполняем несколько подводящих сетов, постепенно наращивая массу на штанге.
После того как вы достигнете рабочего веса, сделайте два рабочих подхода, а в каждом из них — от шести до десяти повторений. При этом важно не увеличивать и не уменьшать нагрузку. Кроме того, необходимо следить за тем, что не происходил отбив грифа от грудной клетки.
Третий — четвертый сеты
После первого и второго сета необходимо сделать небольшой перерыв. После отдыха трансформируем скамью таким образом, чтобы она приобрела угол в 30 градусов. Масса на штанге должна быть меньше, чем вес на ней при первом и втором сете. Оптимальное количество — от восьми до двенадцати. Что касается подходов, то их должно быть два. Максимально крепко сидим на скамье, ягодицы не отрываем от нее.
Пятый — шестой сеты
На этой стадии массу на штанге необходимо уменьшить. Также скамью требуется довести до угла около 45 градусов. Выполните сет столько раз, сколько сможете, но учитывайте, что их должно быть от десяти до шестнадцати. Далее еще уменьшите массу, прервитесь на пару минут и исполните еще один подход до отказа в мышцах. В результате у вас должно быть набрано как минимум двенадцать повторений.
Седьмой подход
Исполняем один сет изолирующего физического упражнения на мышцы грудной клетки. Использовать можно абсолютно любой тренажер. Масса маленькая, подход необходимо доводить до полного отказа в мышцах (приблизительно пятнадцать раз). После этого можно выдохнуть — тренировка считается оконченной.
Очень важно делать перерывы между подходами продолжительностью около пяти минут. Скорость выполнения физических упражнений — средняя. В первых трех физических упражнениях перерывы в нижней точке запрещены. Как только штанга дойдет до грудной клетки, приступаем к движению вверх. Локти до упора не распрямляем. Это поможет держать мышцы груди в постоянном напряжении.
Помните, что чем меньше времени вы находитесь в фитнес-центре, тем больший срок выделяется на восстановительные процессы. В свою очередь, чем эффективнее вы восстанавливаетесь, тем выше вероятность того, что вы получите желаемый результат. Есть вопросы? Задавайте их в комментариях к этой статье! И не забудьте поделиться материалом с друзьями в социальных сетях.
