Все знают о том, что для наращивания массы рук необходимо развивать бицепс и трицепс. Однако для того чтобы добиться максимального эффекта, дополнительно требуется тренировать брахиалис. Эта мышца очень маленькая, но если ее укрепить, то передние конечности станут мощными и красивыми. Сегодня мы расскажем о 5 упражнениях для брахиалиса, чтобы увеличить объем рук.
Тяга верхнего блока к затылку
Это упражнение относится к основным. Возьмитесь за ручку верхнего блока узким хватом и направляйте его к затылку. Следите за тем, что кисти рук были направлены вперед.
Сгибания рук на скамье Скотта ладонями сверху
Для этого упражнения лучше всего иметь EZ-гриф. Это связано с тем, что он более комфортен и минимизирует риск травм. Сгибайте руки столько раз, сколько сможете — до тех пор, пока не ощутите характерного жжения в мышцах.
Сгибания рук с нижнего блока прямым хватом
Эффективность этого упражнения напрямую зависит от вашего положения: оно должно быть устойчивым. Выполняйте движения медленно, но без ошибок, не допускайте раскачивания корпуса и, тем более, резких рывков. Также важно, чтобы в движении находились исключительно предплечья.
Концентрированные сгибания рук с гантелью в стиле молот
Сядьте на скамью и раздвиньте ноги таким образом, чтобы в процессе тренировки гантель не касалась другой ноги. Спортивный снаряд захватите молотковым хватом. При выполнении упражнения не допускайте рывков: движения должны быть осторожными.
Подъем на бицепс из положения стоя с дисками для штанги
Это упражнение направлено на улучшение состояния брахиалиса, а также развитие предплечья и хвата. Чтобы оно было действенным, не сбивайте темп (лучше все делать медленнее, но с одной скоростью) и не раскачивайтесь.
Паучьи сгибания
Это упражнение разработано для проработки плечевого пояса и предплечий. Его плюс в том, что оно значительно уменьшает нагрузку на спину, благодаря чему брахиалис и двуглавая мышцы задействуются более активно.
Паучьи сгибания следует делать на скамье Скотта. Следуйте инструкции:
- Лягте на спортивный снаряд животом вниз и с неподвижными ногами. Проконтролируйте, чтобы голова была направлена прямо, а плечи — вперед.
- Схватитесь за гриф штанги прямым или обратным хватом. Начните вдыхать воздух и одновременно сгибать руки до тех пор, пока бицепс максимально напряжется. Продержитесь хотя бы одну секунду.
- Далее выдохните и разогните руки. Продолжительность движения вниз не должна превышать четырех секунд.
Для того чтобы добиться желаемого результата в развитии брахиалиса, не стоит браться за слишком большие веса. Масса спортивного снаряда должна быть такой, чтобы вы повторили упражнение десять раз. Количество сетов определяется стажем в занятиях спортом и состоянием здоровья, в частности, скоростью восстановления организма.
Поделитесь своим мнением о нашей статье в комментариях к ней. И, если несложно, оставьте ссылку на материал на своих страницах в социальных сетях.
