Если ваш фитнес-центр закрыт из-за пандемии нового вируса или у вас есть возможность заниматься спортом только дома, то не расстраивайтесь. Даже в этом случае можно обрести идеальную форму. Главное — правильно подобрать физические упражнения.
Сегодня мы расскажем о 3 видах отжиманий, чтобы прокачать грудь в домашних условиях. Они являются эффективными и в то же время безопасными. Для того чтобы заметить видимый результат уже через один месяц, достаточно делать по три или четыре подхода, а в каждом из них — по десять или пятнадцать раз.
Разновидность отжиманий №1. Отжимания широким хватом
Этот вид физического упражнения считается традиционным. Он позволяет проработать мышцы груди, рук, плеч, а также укрепить мышцы спины и пресса (они находятся в статическом напряжении).
Для того чтобы правильно выполнить этот вид физического упражнения, следуйте инструкции:
- Лягте на живот.
- Примите исходное положение — расставьте руки максимально широко, а ноги, наоборот, соедините вместе.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки. Важно в нижней точке как можно сильнее прижиматься к полу. Также необходимо следить за тем, чтобы ноги оставались ровными, а угол в локтях был приближен к прямому.
- Вернитесь в исходное положение.
Разновидность отжиманий №2. Отжимания с поднятыми ногами
Этот вид физического упражнения отличается от предыдущего только тем, что ноги должны лежать не на полу, а на какой-нибудь возвышенности, например, на скамейке. Использование возвышенности усложняет задачу и, следовательно, увеличивает эффективность. При этом повышается нагрузка на грудные мышцы и дельтовидные мышцы плеча.
При исполнении этого вида физического упражнения особое внимание обращайте на то, чтобы подъем ног относительно рук был не менее 30 сантиметров. Кроме того, обязательно убедитесь в устойчивости опоры.
Разновидность отжиманий №3. Отжимания на одну руку с перекатом
Виды отжиманий приведены в порядке увеличения сложности, т.е. самым простым является первое, а самым сложным — третье. В этом варианте вам необходимо упираться на одну руку, а вторую использовать для того, чтобы сохранять баланс тела. Когда вы освоите отжимания на одну руку с перекатом, вас уже будет нельзя назвать новичком.
Техника выполнения этого вида физического упражнения:
- Примите исходное положение так же, как в варианте под номером №1: расставьте руки максимально широко, а ноги, наоборот, соедините вместе.
- Переместите массу тела на одну из рук.
- Опуститесь к полу за счет сгибания этой руки. При этом вторая рука должна быть ровной, иначе вы потеряете равновесие.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите все то же самое, только в отношении руки.
Если вы пока что только на начальном этапе освоения этого вида отжиманий, то необязательно наклоняться прямо до пола — рассчитывайте свои силы. Со временем вы прокачаете свой навык и сможете справляться с задачей идеально. Если вам понравилась статья, то оцените ее. Также вы можете задать интересующие вопросы в комментариях.
