С возрастом обмен веществ начинает замедляться. Если в 20 лет, человек буквально за день сжигал все съеденное, то в 40 лет такой фокус не сработает. Все лишнее начинает откладываться в ненужных местах, уродуя фигуру. Но есть выход, надо лишь пересмотреть свой рацион, соответственно возрасту.
Определить количество калорий
Важно определить минимальное количество калорий, которое требуется человеку для поддержания жизни и здоровья. Ниже этой отметки опускаться не стоит, это может навредить человеку.
Минимум определяется так: свой вес*23, получится искомое число калорий. Для человека весом 60 кг минимум калорий составит: 60*23=1380. Это количество калорий на сутки. Также необходимо определить свой максимум, для этого вес умножается на 30. 60*30=1800. Человеку весом в 60 кг нужно придерживаться промежутка от 1380 ккал до 1800 ккал.
Рациональное питание
Существует множество рационов правильного питания, но все они должны придерживаться следующих правил:
- Белки, жиры, углеводы обязательно должны присутствовать ежедневно.
- Нельзя допускать голодания.
- Обязательно пить воду, около 1,5 -2 литров каждый день.
Примерное меню
1 вариант
- Завтрак: нежирный творог, его можно дополнить ягодами, фруктами или ореховой смесью (150г), чай зеленый, можно кофе с молоком, 2 яйца сваренных вкрутую.
- Обед: салат с морепродуктами и овощами, омлет из 2 яиц.
- Ужин: 200 г куриной грудки запеченной или отварной, бурый рис 150г, овощной салат.
2 вариант
- Завтрак: каша, стакан нежирного кефира, фруктовый салат.
- Обед: куриный бульон, 2 кусочка цельнозернового хлеба, куриное филе отварное.
- Ужин: сырники или творожная запеканка (200г), стакан зеленого чая.
3 вариант
- Завтрак: сэндвич из ржаного хлеба и нежирного сыра с огурцом, омлет из 2 яиц, кофе с молоком.
- Обед: ломтик отварной индейки (150г), овощной салат, цельнозерновой хлеб, стакан чая.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, чай.
Дополнительно можно добавить фрукты, цельнозерновой хлеб, злаковые крекеры. Также в свое меню можно включать морскую или речную рыбу нежирных сортов, молочные продукты, крупы. Не стоит забывать про фрукты и овощи, они ускоряют метаболизм, а также поднимают настроение.
Выбирая рацион питания, важно помнить, что львиную долю должны занимать белки, затем углеводы и небольшое количество жиров. Углеводы и жиры требуются человеческому организму в определенных количествах, совсем отказываться от них нельзя, но и переизбыток чреват проблемами со здоровьем.
При этом следует помнить, что 70% жиров должны быть растительными, оставшиеся 30% могут быть животного происхождения. Также не стоит полностью исключать все вкусности из своего рациона. Одну дольку горького шоколада вполне можно употреблять ежедневно, но делать это лучше в первой половине дня.
Также не стоит постоянно есть одни и те же продукты, в скором времени такое меню наскучит, и человек сорвется на вредную пищу. Поэтому важно максимально разнообразить свое меню, сделав его более сбалансированным.
