Сердечно-сосудистые заболевания являются лидерами по числу смертности. Люди часто забывают позаботиться о своем сердце, в результате чего у них возникают серьезные проблемы. Начать тренировать сердце и сосуды можно уже сейчас, просто добавив правильную спортивную активность в свою жизнь.
Для чего нужно тренировать сердце
- Для профилактики заболеваний сердца и сосудов.
- Для снижения артериального давления.
- Для снижения белка, вызывающего воспаления в организме.
- Для регулирования уровня сахара в крови.
Упражнения для сердца
Существует большой спектр активности, в которую входят различные кардионагрузки. Йога, бег трусцой, активная ходьба, плавание, прыжки на скакалке – все это принесет пользу сердцу. Главные правила тренировок для сердца:
- Не доводить показания пульса выше 130 ударов, оптимальным будет 120-130 ударов в минуту.
- Занятия не должны длиться более часа.
- Нужно давать время на восстановление организма. Заниматься 2-4 раза в неделю.
- Бегать 3-4 раза в неделю. Достаточно бегать 20-30 минут в среднем темпе. При появлении дискомфорта переходить на бег.
В качестве упражнений для сердца стоит выбирать те, в которых отсутствуют резкие движения:
- После того как встали с постели, активно трясите руками и ногами около 2 минут. Это позволит нормализовать движение лимфы, при правильном ее распределении из организма выводятся токсины и шлаки. Перед тем как лечь спать, стоит повторить упражнение.
- Приседания. Если тяжело без подстраховки, можно придерживаться за стул. Приседать нужно медленно, тщательно следя, чтобы колени не выходили за носки. Сначала будет достаточно 10 приседаний, постепенно количество стоит довести до сотни. Также постепенно нужно добавлять отягощение, приседать с лентами, утяжелителями, использовать гантели и гири.
- Ходьба по лестнице. Начните подниматься сначала на 3-4 этажа, постепенно преодолевая более высокие этажи.
- Отжимания. Если не получается сразу сделать от пола, пробуйте от стены. Как только станет легко, нужно отжиматься одной рукой.
- Упражнение «подъем ног». Поднимайте на вдохе ноги вверх, чтобы они создавали с корпусом прямой угол, выдохнув, постепенно ноги опустить вниз. Такое упражнение лучше делать с утра на голодный желудок.
Не менее важны в тренировках для сердца и силовые тренировки. Делать их нужно по 2-3 раза в неделю. Не нужно делать их каждый день, достаточно 2-3 раза в неделю, нужно чтобы организм успел восстановиться. В ходе силовых тренировок нужно заниматься с гантелями, штангой, использовать тренажеры и резиновые ленты.
Упражнения на пресс
Кому-то может показаться странным, но упражнения на пресс благотворно сказываются на сердечной мышце. При этом они хорошо укрепляют мышцы кора, позволяя избавиться от живота и уменьшить объем талии. Помимо упражнений, нужно уделять внимание правильному питанию. Необходимо исключить из рациона переизбыток жареного, убрать жирное и сладкое. Такая пища провоцирует заболевания сосудов и сердца.
