По прошествии лет сердце начинает медленнее отзываться на сигналы, поступающие из мозга. По этой причине после 40 лет, человек сильнее устает после физических нагрузок, чем в более молодом возрасте. Это можно понять по таким признакам, как сильная одышка после сравнительно небольших физических нагрузок и быстрая потеря сил. Но есть несколько методов, которые помогают натренировать сердечную мышцу в зрелом возрасте и являются отличной профилактикой инфарктов.
Классическая методика
Необходимо вычислить максимально допустимую частоту пульса. Ее высчитывают по следующей формуле: 220 – количество лет. К примеру, если человеку 42 года, максимально допустимая частота пульса составит: 220 – 42=178. Эта цифра означает, что на тренировках частота пульса не должна зашкаливать выше 178.
Эта цифра является краем, заходить за нее не стоит, так как это может привести к непредсказуемым последствиям, и вместо пользы от тренировки будет один вред. Поэтому необходимо придерживаться нормы процентов на 20-25 меньше, чем 178. Следовательно, не стоит превышать отметку в 106-135 ударов в минуту. Тренировки в таких границах пульса не принесут сердцу вреда, но при этом смогут «прокачать» сердечную мышцу.
Но подобный план хорош лишь в теории, на деле предусмотреть, чтобы пульс не перескакивал допустимые границы, довольно сложно, даже при наличии пульсометра. Особенно при выполнении силовых упражнений. А выполнять силовые тренировки вполсилы, тщательно отслеживая пульс, не имеет смысла. Так как в этом случае добиться наращивания мышечной массы не получится.
Особая методика для тех, кому за 40 и кто желает накачать мышцы
Можно заниматься по методике, которая не только помогает укрепить сердце и сосуды, но и влияет на наращивание мышечной массы. В такие тренировки входят несколько упражнений: отжимания, подтягивания, приседания и другие. Но делать их нужно с полной отдачей, пульс при выполнении, скорее всего, будет превышать допустимую частоту.
При этом отдых между подходами должен быть длительным, чтобы сердце успело отдохнуть, а пульс восстановиться. Не 30-50 секунд, как обычно советуют, а 3-4 минуты. Процесс восстановления можно проконтролировать не только пульсометром, но и по дыханию.
Как только оно станет ровным и спокойным, можно выполнять следующий подход. Такой метод подходит тем, кто хочет нарастить мышцы уже в довольно зрелом возрасте. Он не только позволяет сделать тренировки плодотворными, но и не перегружает сердце и сосуды.
Ежедневная зарядка для укрепления сердца
Подходит тем, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, но заботиться о здоровье сердца:
- Приседания, также благотворно влияют на тазобедренные суставы. Спина должна быть прямой, колени не выходят за носки. По 13-15 раз, 3-4 повтора.
- Отжимания, для тех, кто не может выполнить упражнение от пола, допускается вариант от стены. По 10-12 раз, 3 подхода.
- Разведение рук в стороны. Выполняется с гантелями. Руки необходимо поднять до уровня плеч и плавно опустить. Повторить 15 раз, сделать 4 сета.
- Сгибание рук до уровня груди. Выполняется с гантелями. Поднять руки перед собой, довести до груди, медленно опустить. Выполнять 15 раз, 3 повтора.
