Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Но большинству представительниц женского пола кажется, что самостоятельно добиться красивого тела невозможно, понадобится дорогой тренер, добавки и годы, проведенные в зале. Но это не совсем так. При помощи обучающих видео, советов от специалистов и систематических тренировок, вполне можно добиться красивой фигуры.
Как вести себя в зале новичкам
Занятия с тренером имеют большое количество плюсов, но не все их могут себе позволить. Да, и часто специалист может увести начинающего спортсмена в сторону от желаемых результатов. Можно не менее эффективно заниматься своими силами.
- Для начала необходимо размяться на беговой дорожке или на эллипсе. Помочь включить тренажер сможет любой дежурный тренер.
- Необходимо разогреться на умеренной скорости в течение 10 минут. Больше тратить времени на разминку не стоит, так как начнет расходоваться гликоген, необходимый для силовых тренировок.
- Следует провести разминку, подобную той, что была у каждого школьника на уроке физкультуры. Нужно размять руки, ноги, плечевые суставы.
- Затем выполнить 20 приседаний без веса.
Это поможет хорошо разогреть тело.
Тренировка
Следует сделать 1 разминочный сет, в который включается 15 повторений упражнения. При этом берется гарантированно легкий вес. Нужны гантели по 1,5 -2 или верхняя плитка-кирпичик на тренажере. На 2 сет следует увеличить немного вес, чтобы упражнения доставляли небольшую усталость. Выполнить 3 сета по 10 повторений каждый. Если следовать этой системе, то подобрать веса будет несложно, даже без тренера.
Не стоит забывать про отдых
Многие девушки стремятся выполнить упражнения как можно быстрее, не отдыхая. В этой ситуации они работают с легким весом, который практически никак не влияет на мышцы. Поэтому следует уделять внимание отдыху, минимум 2 минуты перед подходами, чтобы хорошо выполнить следующий сет. Чтобы как-то развлечься себя между сетами, можно выполнять упражнения на растяжку или качать пресс.
Не стоит слишком усердствовать на первой тренировке
Мышцы на первых тренировках всегда болят очень сильно, так как силовые нагрузки еще не вошли в привычку для организма. На 1-2 тренировке можно сократить количество подходов до 2. Также стоит обратить внимание на легкие веса, со временем увеличивая нагрузку. В этом случае можно уберечь себя от сильной боли в мышцах, которая иногда напрочь отбивает у новичков желание продолжать тренировки.
Подготовка к тренировке
Перед тренировкой за 1,5-2 часа следует употребить спагетти или рис, чтобы дать организму необходимые углеводы. Да, и на тренировке можно съесть немного сахара. Он поможет, если от физической нагрузки начнет кружиться голова и потемнеет в глазах. Сладкая вода быстро приведет человека в нормальное состояние.
Важность заминки
После тренировки важно уделить время заминке. Для этого необходимо в медленном темпе позаниматься на дорожке или на эллипсе. Заминка нужна, чтобы восстановить сердечный ритм.
Программа для девушек-новичков
- Разведение рук с гантелями 3 сета по 12 подходов.
- Разведение бедер в тренажере. 1 подход – 15 повторений, следующие 3 по 10 повторений.
- Жим ногами. 3 подхода по 12 повторений.
- Жим в тренажере для грудных мышц. 3 подхода по 10 повторений.
- Гиперестезия. 3 подхода по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями. 3 подхода по 15 раз.
