У многих людей, занимающихся спортом, стоит задача увеличения своих силовых показателей. Но сделать это не так просто, особенно если дело касается довольно сложных упражнений, таких как подтягивания. Очень часто человек осиливает 10-15 повторений и с этой цифры больше не двигается. Но не стоит отчаиваться, есть схема, которая позволяет существенно увеличить количество подходов.
Цель
Для начала необходимо поставить цель, нужно четко определиться с количеством желаемых подходов. Не какое-то абстрактное «хочу подтягивать много раз», а точная цифра – 30, 40, 50 раз. При этом необходимо устанавливать промежуточную цель, к примеру, 20, 35 раз. Такой подход позволяет психологически быстрее достигнуть своей цели. Каждое достижение промежуточной цифры помогает усилить мотивацию.
Соблюдать график тренировок
Необходимо выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, не отступая от своего расписания. Если пропустить 2-3 тренировки, можно потерять свою форму и достигнутых результатов придется добиваться сначала. Если увеличивать нагрузку постепенно и не отходить от графика, то результат обязательно будет.
Обязательная растяжка
После физической активности мышцам необходимо растяжка. Во время подтягиваний мышцы сокращаются, а при расслаблении снова растягиваются. Правильная растяжка позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и предотвращает чувство скованности.
Работать до отказа
Многие люди выполняют упражнения в полсилы или же делают подтягивания нечисто, раскачиваясь, тем самым помогая себе всем телом. Даже когда остается пара последних упражнений, их нужно выполнять в полную силу. Именно от последних самых сложных повторов растут мышцы. Не стоит ожидать улучшения результатов каждую тренировку. Они появятся, но не сразу.
Хороший отдых
Не нужно подтягиваться, когда совершенно нет сил. Такой спортсмен не выполнит нужного количества повторов и может при этом получить травму. Если утром нет сил выполнять упражнения, то стоит перенести на более позднее время, когда моральный и физический настрой станет лучше.
Схема
Если человек может подтянуться 10 раз, значит необходимо подтягиваться 11 дней подряд по 10 подтягиваний 2 раза в день. Но при этом следует учитывать, что между подходами должно пройти не менее 8 часов. Лучше всего делать один подход утром, второй вечером. На 11-й день необходимо подтянуться 11 раз, также утром и вечером.
Выполнять 11 дней подряд по 11 повторений. На 12-й день выполнить уже 12 повторений, придерживаясь прежней схемы. Важно помнить, что два подхода нужно делать не один за другим, а хорошо отдохнув перед этим, не менее 8 часов. Многих спортсменов интересует, почему именно 11 дней?
Столько дней требуется, чтобы организм был способен увеличить свою выносливость и сделать дополнительный подход. Если какой-то из дней был пропущен, то не следует его включать в схему. Важно именно количество тренировочных дней. Схема простая, но при этом эффективная.
