Андрей Смирнов
Время чтения: ~2 мин.

Как отжиматься на брусьях со своим весом?

Отжимания на брусьях пользуются особым успехом как у начинающих спортсменов, так и у тех, кто занимается продолжительный период времени. Это упражнение стоит обязательно включать в свои тренировки всем, кто хочет прокачать мышц рук и спины, а также стать более выносливым и сильным.

При этом брусья являются одним из самых доступных тренажеров, для их использования не нужно покупать дорогостоящие абонементы, заниматься можно в домашних условиях или на спортивной площадке. Можно подтягиваться со своим весом, а можно даже использовать утяжеление вплоть 100 кг!

Преимущества

Брусья помогают эффективно укрепить плечевой пояс, проработать грудные мышцы и трицепс. К другим преимуществам упражнения можно отнести:

  • Пропорциональное развитие верхней части туловища. Брусья прокачивают низ грудных мышц, которые довольно слабо задействованы при обычных отжиманиях и жиме лежа. При этом идет большая нагрузка на дельту и трицепс.
  • Можно при смене угла во время отжиманий проработать разные мышцы. Выполняя упражнение с ровной спиной, отлично закачиваются трицепсы, наклонив корпус немного вперед, можно дать нагрузку на грудные мышцы.
  • При перемещении собственного веса отлично прорабатывается все тело в целом. Подобного эффекта можно добиться на функциональных тренировках.

Как задействовать трицепс

  • Корпус необходимо расположить вертикально, локти немного повернуть назад, руки прямые.
  • На вдох тело начать опускать вниз, локти прижаты к корпусу. Опуститься до прямого угла в локтях или ниже.
  • На выдохе начать подъем наверх. Если упражнение идет очень сложно, в верхней точке локти слегка разогнуть, чтобы снять с них напряжение и позволить трицепсам отдохнуть. Если же спортсмен опытный, то локти лучше полностью не разгибать, сохраняя напряжение.

Максимальная нагрузка на грудные мышцы

Для того чтобы получить максимальную нагрузку на грудь, нужно свести плечи. При этом сначала развести локти, слегка наклонившись вперед, дополнительно можно согнуть колени. При таком выполнении эффективно задействуются грудные мышцы, которые хорошо растягиваются в нижней точке.

  • Наклониться немного вперед, локти развести.
  • Вдохнув, корпус опускают вниз, при этом локти разводят в стороны. В самой нижней точке будет максимальное растяжение мышц груди. При опускании тела необходимо следить, чтобы в локтях сохранялся угол в 90 градусов.
  • Выдохнув, вернуться в первоначальное положение, сильно сократив мышцы груди.

Упражнения с отягощением

Этот вид активности на брусьях подходит тем, для кого выполнять обычные подтягивания не составляет труда. Но не стоит торопиться, отягощение может послужить причиной травм. Подтягивания на брусьях и без того считаются травматичным упражнением благодаря большой нагрузке на связки плеч. При наличии трав локтей, запястий и плечевого пояса от выполнения данного упражнения следует отказаться, заменив его на более безопасные виды активности.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию