Как нарастить мышечную массу

Как нарастить мышечную массу

Ваше тело наращивает мышцы в результате силовых тренировок. Но, что делать, если в процессе занятий спортом не растёт мышечная масса?

Как сдвинуть этот процесс в нужную нам сторону? Мышцы растут медленно, но вы добьётесь результата, если будете упорствовать на вашем пути к рельефной и мощной мускулатуре.

Разработайте индивидуальную программу тренировок. Подумайте, какие упражнения и в какой последовательности вы будете выполнять. Есть упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц (прокачка бицепса), а есть такие, что вовлекают в работу сразу несколько групп (приседание).

Очень важно, чтобы у каждого мускула был хотя бы один день на отдых перед тем, как вы дадите ему повторную нагрузку.

Выполняйте комбинированные упражнения: отжимания, подтягивания, обратные скручивания, отжатия на брусьях и т. д.

Это — многофункциональные упражнения, они вовлекают в работу главные мышцы, второстепенные мышцы и мышцы стабилизаторы, а так же суставы и связки. Когда выполнение этих упражнений покажется вам лёгким, тогда вы можете добавить утяжеления.

Мышечный рост

Происходит во время отдыха, а не в зале. Если вы не дадите время мускулу на отдых, то, по существу, вы вмешаетесь в процесс роста мышцы.

Когда вы работаете с весами, то вы нагружаете мускул до того момента, когда начинается работа на клеточном уровне, и как результат, происходит синтез протеина, а это в свою очередь утолщает волокна, из которых состоит мышца.

Этот процесс запускается через 2-4 часа после тренировки и протекает на протяжении 24 часов. Для полного восстановления мышце требуется от 36 до 48 часов.

Если вы опять нагрузите её до того, как закончится процесс восстановления, то вы разрушите мышечные волокна, не дав им восстановиться.

Если вы работаете не на силу, а на массу, то составьте свою программу так, чтобы у вас было от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах с короткими периодами отдыха от 30 до 90 секунд. Тот, кто работает на силу и выносливость, делают до 6 повторений в 2-6 подходах с длительным периодом для отдыха от 2 до 5 минут, что позволяет лучше восстановиться между подходами.

Правильная техника важна.

Учитесь, как правильно выполнять каждое упражнение (амплитуда движения, правильное положение тела), иначе, вы не только уменьшите эффективность занятий, но так же увеличите риск травмы.

Начинайте выполнение каждого упражнения медленно и с небольшим весом. Правильность приходит с практикой.

В конце упражнения вы должны устать. Для роста мышце нужен стресс. В последнем повторении вашего последнего подхода ваш мускул должен быть на пределе.

Если вы чувствуете предел до последнего повторения, то это значит что вы взяли слишком большой вес, а если у вас есть ещё силы для повторения, то вам наоборот, необходимо увеличить нагрузку.

Для этого необходимо попросить кого – нибудь подстраховать вас, что бы вы смогли закончить движение, и не надо стыдиться — это нормально помогать друг другу в зале.

Пересмотрите свой рацион питания.

Мышцам необходимо иметь строительный материал для роста. Да, можно принимать пищевые добавки, которые дают энергию и помогают мышцам восстанавливаться и расти, но помните, что это только добавки и они работают только в комплексе с правильным питанием и отдыхом.

Включите комплексные углеводы и протеины в вашу диету. Избегайте употреблять сахар и рафинированные продукты, они негативно влияют на уровень глюкозы в крови и на иммунную систему.

Кушайте небольшими порциями на протяжении всего дня. Это даст постоянный приток в организм питательных веществ, которые используются организмом для построения мышц.

Забудьте про трёх разовое питание, вы должны кушать каждые 2 — 3 часа понемногу.

Креатин служит источником энергии, принимайте эту добавку за 45 минут до тренировки. Покупайте креатин с углеводами в его составе или замените их стаканом сока, будет тот же эффект.

Во время тренировки употребляйте спортивные напитки. Ищите те, что содержат в своём составе протеины и углеводы — это сочетание сократит мышечное истощение и сократит процесс восстановления.

Выпейте или съешьте углеводы за 30 минут до начала тренировки — это поможет организму вырабатывать гликоген.

После того как вы закончили тренировку, в течение 30 минут выпейте протеиновый напиток — это поможет восстановить истощенные тренировкой мышцы.

План тренировок

Меняйте план тренировки каждые 4-6 недели. Ваше тело приспосабливается к нагрузкам, и вы достигнете состояния под названием плато, и эффективность от ваших занятий будет стремиться к нулю.

Некоторые люди так увлекаются увеличением рабочего веса, что абсолютно забывают для чего именно они пришли в зал. А пришли они за большими мускулами. Поднятие больших весов вовлекает в работу меньшее количество мышц.

Правильная техника с небольшим рабочим весом и жжение в работающей мышце способствует её росту.

Кардионагрузки

Помогают сжигать жир, и мускулатура становится более заметной. Если вы делаете кардио более 90 минут, то это уменьшает мышечную массу. Для того, чтобы росла мышечная масса выполняйте короткие кардионагрузки, для сушки — более длительные.

Не всем удаётся легко нарастить мышцы. Большую роль играет генетика. Кому – то легко даётся, а кто-то должен экспериментировать с весами и нагрузками, питанием, которые более всего способствуют росту.

Высыпайтесь. Только, не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.

Похожие посты

Универсальная программа тренировок для мужчин

Пауэрлифтинг программы тренировок

strong-atlet.net

Приводим фигуру в порядок, используя метод сухого плавания

strong-atlet.net

Оставить комментарий