Проблема малого веса стоит перед толпами парней. Друзья между собой называют их – «задохлик, щепка» или еще каким-нибудь обидным прозвищем.
А бедный паренек давно мечтает о женском внимании, делает каждое утро отжимания и подтягивается. Пытается пересмотреть диету, но все без толку.
В отчаяние он идет в местечковый тренажерный зал и за скромную плату получает доступ к тренажерам: гантели, штанги, диски, грифы, в попытке быстро накачать мышцы.
И тут его подстерегает главное разочарование.
Тренер не может подсказать ничего. Или не хочет.
А на вопрос: «Как он добился таких результатов?» — скромно молчит или говорит, что он долго качался.
Как же нарастить сразу пять, а в лучшем случае и все семь килограммов массы тела?
Ответ прост — используя базовые упражнения. Делая за тренировку только одно, упражнение из золотой тройки, с небольшим количеством подходов и повторений, и несколько вспомогательных, любой новичок сможет нарастить более 5 кг мышц в первый же месяц.
Что же это за волшебная золотая тройка?
В нее, как ясно из названия, входят всего три упражнения. Не ищите сверхпопулярных программ с кучей упражнений, потому что эти три могут заменить всю остальную часть тренинга.
В золотую тройку входят:
-
- жим лежа с горизонтальной скамьи,
- приседание со штангой на плечах
- становая тяга.
Рассмотрим все эти упражнения подробнее:
Жим лежа на горизонтальной скамье:
Без сомнения, это самое уважаемое упражнение в мире силового спорта. Чтобы его выполнить нужно лечь на скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз.
Поставить ноги всей ступней близко к скамье, стянуть лопатки и прижать их к скамье.
При этом вы должны почувствовать, как ваши ноги и лопатки становятся точками опоры. Именно на них придется львиная доля поднимаемого вами веса.
Напрягите торс и немного выгните спину. Одновременно с этим возьмите штангу широким хватом (когда штанга будет на груди, локти будут параллельны полу).
Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите штангу с груди. На вдохе медленно подконтрольно опустите штангу на линию сосков, сделайте 1 секундную паузу и на выдохе выжмите штангу.
Приседание:
В нем задействованы 2/3 всех мышц человека. Среди них: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины.
Если в вашем зале нет стоек для приседаний, можете смело перестать его посещать и найти другой. В зале, где нет стоек для приседа вы не добьетесь больших результатов.
Чтобы развить внушительный торс, сначала нужно добиться больших результатов в приседе. Когда вы делаете приседания, вы расширите объем вашей грудной клетки благодаря глубокому дыханию.
Приседание выполняется так. Подойдите к стойкам, залезьте под нагруженную штангу, так чтобы она оказалось на плечах, снимите ее со стоек за счет ног, сделайте пару шагов назад, начинайте приседать как будто садитесь на табуретку, в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу, на выдохе резко встаньте.
Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямая. Чтобы застраховать себя от травм используйте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс.
Становая тяга:
Считается самым продуктивным упражнением. Она задействует разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы.
Атлет должен приступать к выполнению становой тяги только спустя месяц после начала тренировок, чтобы укрепить спину.
Чтобы выполнить становую тягу нужно подойти к лежащей штанге, нагнуться, взять гриф руками и выпрямиться, отрывая штангу от пола и держа ее в руках.
ОБЯЗАТЕЛЬНО
осваивайте эти упражнения с тренером, пусть он следит за вашей техникой исполнений.
Так вы убережете себя от травм, которые при выполнении очень легко получить и наберете за первый месяц тренинга 5 кг мышц, а если совместите тренинг, грамотное питание и отдых, то за год вы преобразитесь из дрыща в титана.
