У некоторых мужчин генетически красивые массивные руки, они даже ничего особо не делают для этого. Они не применяют спортивных добавок, тренируются нерегулярно, но при этом прогресс у них очевиден. Такие люди вряд ли могут дать совет по прокачке бицепса, у них и так все легко получается.
Но что делать тем, кто проводит часы в спортзале, но никак не может накачать руки? Что они делают не так? Скорее всего, они совершают распространенные ошибки, препятствующие росту бицепса. Если исключить их, то можно надеяться на отличный результат за короткий промежуток времени.
Первая ошибка. Нельзя тренировать бицепс в конце занятий
Бицепс следует тренировать в первом или втором упражнении. Именно в этом случае можно получить отличный результат. Так как во время занятий спортом основная часть энергии и сил затрачивается на первые упражнения. Поэтому следует уделить особое внимание тренировке бицепса, а остатки сил уже пойдут на другие группы мышц.
Вторая ошибка. Множество повторений
Некоторые новоявленные спортсмены считают, что увеличить бицепс можно, разогнав кровообращение. Они берут небольшой вес и совершают с ним максимальное количество повторов: от 20 до 30, как бы накачивая мышцы кровью. Но вместо роста достигается противоположный эффект. Мышцы не растут от большого количества повторов, они увеличиваются в размерах из-за поэтапного увеличения весов.
При большом количестве повторов мышечная ткань начинает буквально гореть, что ведет к уменьшению объема мышц. В этом случае следует сосредоточиться на увеличении весов и выполнении малого количества повторов. Нужно выполнять 10-15 повторов, при этом делать длительный отдых между подходами, чтобы успеть восстановиться и сделать упражнение в полную силу.
Ошибка третья. Прокачивание бицепсов после упражнений на широчайшие
Тренируя широчайшие, задействуются и бицепсы. Но если делать упражнения только на широчайшие мышцы, то прокачать бицепс не удастся, так как на него идет косвенная нагрузка. При этом так как силы тратятся, то проработать хорошо руки не получится.
Самые эффективные упражнения на бицепс
Считается, что для тренировки бицепса не стоит придумывать каких-то сложных упражнений, есть несколько основных, которые дают хороший эффект.
Подъем штанги
Многие новички делают в этом упражнении распространенную ошибку, выводя локти вперед. При этом нагрузка распределяется на двуглавые мышцы плеча. Стоит использовать изогнутый гриф, в этом случае будет проще удерживать кисти в естественном положении, не изгибая их.
Подъем гантелей на наклонной лавке
Это упражнение стоит обязательно включать в день тренировки мышц рук. Важно не двигать локтем, поднимая гантели. Для правильного положения необходимо присесть на лавочку и опустить кисти рук вниз. Именно в этом положении должны оставаться локти и все тело во время выполнения упражнения.
Упражнение с гантелями «Молот»
Необходимо встать, свести лопатки, поднимать две руки сразу или поочередно, не разгибая локти до конца. Эти упражнения при правильном выполнении показывают высокую эффективность.
