Андрей Смирнов
Время чтения: ~3 мин.

Советы для набора веса худому человеку

Если человека мучает худоба и он стремится набрать вес, то стоит начать со следующих действий. Перед тем как начать действовать, следует определить, точно ли необходимо набирать вес. Иногда людям всего лишь кажется, что они худые, так как оценить себя объективно со стороны довольно сложно.

Вычисление индекса массы тела

При росте 164 человек весит 55 кг. Иногда люди при таких параметрах считают себя очень худым, проверить это можно, вычислив индекс массы тела. Для подсчетов необходимо разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ = 55:(1,64*1,64). Получится 20. Этот параметр близок к норме, которая составляет 19,5. Следовательно, вес находится в пределах нормы и набирать его не нужно. Но если есть желание все равно немного набрать вес, то следует создать профицит калорий.

Профицит калорий

Это означает, что получать калорий с едой следует больше, чем тратить. Для расчета калорий можно использовать формулу: вес * 40. Берется вес человека и умножается на цифру 40. К примеру: 55*40=2200. Следовательно, для набора массы, человеку с весом 55 кг и ростом 164 см, нужно употреблять минимум 2200 калорий ежедневно. Но это не означает, что подойдет любая еда. На 2200 калорий должно приходиться 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров.

Не стоит использовать в качестве питания быстрые углеводы, так как они осядут в боках, на животе и бедрах. Питание должно быть здоровым:

  • Яйца, источник белка и витаминов А и Е.
  • Жирные сорта рыбы. Имеют в составе насыщенные жирные кислоты, необходимые для правильной работы организма.
  • Молочные продукты, содержат кальций и белок.
  • Макароны твердых сортов, бурый рис и другие крупы. Они на долгое время дают энергию и заряжают бодростью.

Набрать вес можно при помощи питательных коктейлей. Для этих целей можно использовать, банан, молоко, арахисовое масло и мед. Все тщательно взбить блендером, принимать в первой половине дня. Также можно использовать напитки и снеки на основе протеина. Он влияет на рост мышц, помогая быстрее набрать вес. Не следует забывать об овощах и фруктах, они содержат ферменты, которые помогают быстрее усваивать пищу.

Режим сна

8-часовой сон также положительно влияет на набор веса. Он снимает стресс, улучшает аппетит и самочувствие. Также во сне происходит выработка гормона соматотропина, ответственного за рост мышечной массы. При возможности можно позволять себе дневной 30-60 минутный сон, он поможет отдохнуть организму, если в ночное время не удалось выспаться.

Физические нагрузки

Не стоит думать, что спортивные нагрузки позволяют только потерять вес. Правильные силовые упражнения способны увеличить массу тела за счет наращивания мышц. При этом не стоит останавливаться на каких-то отдельных группах мышц, их необходимо нагружать все, по очереди.

Можно заниматься силовыми тренировками, прокачивая несколько раз в неделю отдельные группы мышц. Или выбрать комплексные занятия, направленные на весь организм в целом. Для этих целей подойдет теннис, плавание, комплексы упражнений с отягощением.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию