Считается, что здоровый мужчина должен жать от груди лежа штангу весом, равным массе своего тела. Именно так определяется уровень его здоровья и качество физической подготовки. Но соответствует ли эта информация реальности?
После регулярных тренировок на протяжении 12 месяцев каждый среднестатистический мужчина сможет выжимать свой вес один раз. Женщины смогут делать около 50% от своего веса. Но эти показатели гарантированы для тех, кто занимается регулярно и правильно питается.
Если человек регулярно не занимается, то он вряд ли сможет поднять штангу весом, равным его массе, хотя бы один раз. На это способны не более 10% человек. При этом для человека, который регулярно тренируется, такой результат станет довольно посредственным. По разрядным нормативам для мужчин можно увидеть, что даже претенденты на самый низший, третий разряд, должны выжимать больше собственного веса.
Конечно, эти нормативы непростые и выполнять их без допинга довольно сложно. Но все же реально. Если человек жмет лежа свой вес, то его нельзя называть силачом, но и хилым он тоже не будет. Это показатель может говорить о хорошем состоянии здоровья, если человек регулярно тренирует остальные мышечные группы и следит за своим питанием.
Если человек выжимает свой вес 10-12 раз, то можно считать его результаты стабильным середнячком. Но если мужчина жмет 1,5 или 2 своих веса, то он обладает отличной физической силой.
Распространенные ошибки
- Отрыв ног от пола во время жима. Этот читтинг создает впечатление, что упражнение выполняется проще, но при этом теряется стабилизация. Также нельзя просто ставить ступни на пол, они должны давить на поверхность.
- Опускание штанги на шею. Это приводит к травме плечевого сустава и отрыву большой грудной мышцы. Сильный отбив вызывает болезненные ощущения в ребрах и грудной клетке.
- Пытаться накачать объемные грудные мышцы путем жима лежа. Для этих целей будет более эффективным иное упражнение – жим гантелей под углом. Жим лежа стоит делать для увеличения силовых показателей и прогрессирования именно в этом упражнении.
- Выполнение тренировок до отказа мышц. Не стоит выполнять в неделю более 1 отказной тренировки, тем более, при жиме лежа. Если выполнять две тренировки до отказа и более, то через несколько месяцев можно ожидать перетренированность.
- Выполнение упражнений на трицепс и дельты сразу перед жимом. Это может привести к травме.
- Разведение лопаток при выполнении упражнения. Если лопатки разведены, то это грозит травмой плечевых суставов, не позволит выполнить жим правильно и с большим весом. Во время выполнения упражнения лопатки сжимаются в направлении вниз, к пояснице.
- Негативные повторения. Опытные пауэрлифтеры не советуют делать негативные повторения. Несмотря на то что среди новичков бытует противоположное мнение. Однако негативные повторения не только не помогают увеличить силовые показатели, но и замедляют прогресс.
