Принято считать, что большое количество повторений влияет на развитие выносливости (больше 12 повторений), среднее позволяет увеличить массу (от 8 до 12), низкое (до 6) увеличивает силу. Однако такой принцип не имеет под собой научной базы. Понять, что такая теория является ошибочной можно и по результатам атлетов в зале и по проведенным исследованиям.
Практические наблюдения и наука говорят следующее:
- Низкое количество повторений влияет на развитие силы.
- Рост силы будет приводить к наращиванию мышечной массы.
- Больше 12 повторений негативно влияет на увеличение силовых показателей, а значит, и не даст роста мышечной массы. Если, конечно, человек не употребляет химии для увеличения мышечной массы.
- Работы профессора Селуянова доказывают, что выносливость увеличивается, когда спортсмен выполняет круговую тренировку по 10 повторов в каждом подходе, но при этом отсутствует сильное жжение в мышцах. Если выполнять упражнения до отказа, то мышечные волокна рвутся, а показатель выносливости снижается.
- Выполнение большого числа повторений (от 15) ведет к окислению мышечных волокон, а значит, в них развиваются воспалительные процессы.
Наращивание мышц
Если человек ставит перед собой эту цель, то ему необходимо повторять за 1 подход от 8 до 12 повторений, но при этом берется большой вес. При таком тренинге задействуются все мышечные структуры. Именно организм выбирает, какие мышечные волокна включить в выполнение упражнения.
Низкоповторная система является основой для развития мускулатуры и помогает в короткие сроки наращивать массу. Тем, кто только начинает осваивать тренажерный зал, стоит придерживаться средней системы повторений, именно с ней тренировки становятся более эффективными. После чего нужно переходить к низкоповторной системе.
Если этого не сделать, то мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы мышечные волокна находились в непрерывном развитии, нагрузка должна всегда повышаться.
Также периодически стоит менять интенсивность тренировок, во время одной стоит проводить тренинг с тяжелым весом, до 6-8 повторений, на следующей уменьшают вес, но добавляют количество повторов (не более 15).
Влияние типов весов на рост мышц
Проводилось множество экспериментов, целью которых было выявление влияния легких и тяжелых весов на рост мышечной массы. Было выявлено, что развитие получилось у обеих групп примерно в одинаковом темпе. Но у тех людей, кто работал с тяжелыми весами, повысились силовые показатели.
Новичкам не стоит сразу включать в свои упражнения многоповторность, тем более, если изначально нужно сжечь жировые запасы. В этом случае следует придерживаться небольшого количества повторений, но добавить в тренировки кардио, а также придерживаться дефицита калорий.
Если же стоит задача набрать мышечную массу, при этом лишнего жира в организме мало, то можно снизить количество кардио и увеличить число потребляемых калорий. Важно уделять особое внимание белку в рационе, именно он является строительным материалом для мышц.
