Бодибилдеры с большим опытом дают совершенно разные рекомендации по количеству подходов и весам для тех, кто хочет прокачать определенную группу мышц. Но существует эталонная, «классическая» теория силового тренинга, ее придерживаются те, кто желает эффективно нарастить мышечную массу.
Многие известные бодибилдеры применяют в своих тренировках правило «одного сета в неделю». К ним относятся Майк Ментцер и Алексей Шреддер. По этой причине неопытных спортсменов и заинтересовала данная теория. Майк Ментцер никогда не скрывал, что сидит на фарме. Поэтому, стоит ли доверять его методам?
Каждый человек должен понимать, что тренировка «натуралов» существенно отличается от занятий тех, кто сидит на фарме. При этом также многие бодибилдеры выполняют разминочные подходы перед основным сетом, но почему-то не считают их в своих тренировках. Так Дориан Ятс выполняет по 1-3 разминочному упражнению перед переходом к основному. Но он частенько говорил, что делает тренинг по Ментцеру.
Проанализировав массу информации и опыт именитых спортсменов, можно определить, что для набора мышечной массы присуща следующая тенденция:
- Работа до отказа в мышцах при низком количестве сетов.
- Выполнение упражнений не до отказа, но при этом объем рабочих сетов увеличивается.
Придерживаться такого правила можно, дополняя его своими наработками, ведь природные способности и выносливость у людей отличаются. Исходя из исследований профессора Селуянова, следует, что на каждую мышечную группу необходимо выполнять от 5 до 9 рабочих сетов. Тренируясь таким образом до отказа, можно получить оптимальную нагрузку.
Если спортсмен выполняет одно упражнение, то подобная тактика вполне допустима, но только для новичков. Атлетам с опытом лучше выполнять 2-4 подобных сета. Но если выполнять минимум 3 упражнения, то выйдет около 17 сетов. А такой подход является уже перебором для атлетов.
Вывод
Выходит, что для атлета важно выполнять минимальное количество сетов на каждую группу мышц, именно так будет расти мышечная масса и увеличиваться силовые показатели. При этом снизиться возможный травматизм и быстрее будет проходить период восстановления. Новичкам стоит начинать с малого: по 1-2 подхода для каждой группы мышц. Это поможет избежать воспалительных процессов в мышцах, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Первые две недели нужно будет просто осваивать технику, спустя это время можно постепенно увеличить нагрузку. Теперь можно выполнять до 4 сетов для каждой группы мышц. Если атлет новичок, но имеет хорошо развитое тело, то может выполнять 5-6 отказных сетов на каждую группу мышц. Бодибилдеры с опытом могут делать 9-10 отказных сетов.
Именно с количеством тренировок можно увеличивать количество сетов. Поэтому правило «одного сета» от Майка Ментцера не работает на натуральных спортсменах и вестись на его уверения не стоит. Люди, следующие его программе и добившиеся результатов, как правило, умалчивают о количестве разминочных сетов.
