Большинство занимающихся привыкли ориентировать на количество. Именно по этим причинам они считают, что 30 приседаний и 40 подтягиваний – превосходный результат. Но это в корне неправильный подход, понять по этим цифрам эффективность занятий невозможно.
Как правильно выполнять упражнения с собственным весом
Их сложность напрямую зависит от массы тела занимающегося. Это означает, что человек с массой 60 кг может выполнить 50 глубоких приседаний, 15 подтягиваний и 25 отжиманий от пола. Но такой результат нельзя отнести к хорошим. Но в то же время мужчины с массой более 100 кг часто не могут подтянуться и 5 раз.
Однако эти люди могут поднять штангу большого веса, с которой не сможет справиться мужчина, весящий меньше. Часто атлеты, поднимающие 200-450 кг, не могут сделать даже двух подтягиваний. Например, известные бодибилдеры, такие как Шварценеггер, в лучшие свои годы не подтягивались больше 20 раз. Аналогичные показатели отмечаются при приседах и отжиманиях.
Какой результат повторений должен быть у людей, в зависимости от массы тела
- Для людей, чей вес 55-60 кг, хорошим результатом считается: 30 –подтягиваний, 70 — отжиманий, 180-200 –глубоких приседаний.
- Для тех, кто весит 75-80 кг, достойным результатом является: 45-60 – отжиманий, 20 –подтягиваний, 150 – глубоких приседов.
- Для тех, чей вес 100 -110 кг: 40 – отжиманий, 10-13 – подтягиваний, 100 – глубоких приседаний.
- Для тех, чей вес 120 кг и выше: 20-25 — отжиманий, 50 –приседаний, 7-10 – подтягиваний.
Стоит ли считать грязные приседания и отжимания с нарушением техники результативными
При сокращении амплитуды и нарушении техники выполнения упражнений даже полные люди могут выполнить большее число приседов в пол и отжиманий. Но есть ли толк от таких упражнений?
Результат дают только правильные приседания, когда верх бедер параллелен полу и отжимания, выполнены с прямым торсом. Также и подтягивания засчитываются только в том случае, если выполняются на прямых руках и с доведением нижней части лица до перекладины. Делать их нужно без рывков.
Больше 80% занимающихся делают упражнения с нарушением техники
Выполнять эти базовые упражнения правильно довольно сложно. Поэтому многие люди, выполняя приседания, подтягивания и отжимания, нарушают технику, облегчая тренировку. В этом случае им начинается казаться, что данные упражнения простые и не требуют особых усилий. Но это далеко от правды.
Важность правильной техники сложно переоценить. Но некоторые новички относятся к этому весьма легкомысленно. В этих случаях не наблюдается положительной динамики, и впустую тратятся силы и энергия. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, важно уяснить, что правильная техника – залог успеха выполнения любых упражнений.
Сначала следует научиться выполнять упражнения без ошибок, затем двести своих знания до автоматизма. Не нужно работать на количество повторений, особое внимание нужно уделять именно качеству. При этом не стоит работать на износ, мышцам нужен отдых, именно тогда они восстанавливаются и начинают расти.
