Многие считают, что привлекательной фигурой считается сочетание тонкой талии, объемных ягодиц и упругого живота. Подобные параметры являются идеалом женской красоты. Именно о такой фигуре мечтают многие представительницы женского пола.
Но не всем повезло с подобным телосложением, но даже при таких внешних параметрах многие начинают употреблять лишние калории, пренебрегают спортзалом, обрастая дополнительными объемами и теряя красоту.
Какие мышцы прорабатывать в первую очередь
Упражнения неспособны сжечь жир в области талии. Здесь поможет специальная диета, которая основывается на дефиците жиров и быстрых углеводов. Такой подход способен уменьшить живот до 10 см в месяц. Но при этом методе уменьшатся и ягодицы. Но что делать, если хочется дополнительных объемов в области ягодиц?
Если нужно накачать мышцы, то стоит обеспечить легкий профицит калорий, при этом сложных углеводов должно быть не менее 40% в ежедневном рационе.
Что делать, если «плохая» генетика
Даже красивые мускулистые ягодицы имеют способность обвисать, при этом довольно в молодом возрасте. Ученые выяснили, что снижение мышечной массы обуславливается не с возрастом, а с отсутствием мышечной массы, и происходит это уже с 20-летнего возраста. Следовательно, даже обладательницы красивых форм могут их потерять, если будут пренебрегать спортом. Это происходит с теми, у кого ягодицы преимущественно сформированы из жира, а не из мышц.
Для получения объемных красивых ягодиц необходима мышечная масса, достичь которой можно при повышении рабочих весов. Приседая с собственным весом, выполняя ягодичный мостик и выпады без гантелей, добиться выпуклых мышц на попе, точно не получится.
Особенности прокачивания ягодиц
Для того чтобы добиться результатов при приседаниях со штангой, нужно выбирать спортивный инвентарь весом 75%-100% от собственной массы тела. И это при условии, что лишний вес отсутствует. Добиться такого результата можно спустя год после тренировок. Начинать следует со штанги массой 8-10 кг, постепенно добавляя по 1 кг каждую неделю.
Через год можно будет вполне приседать со штангой, чей вес составляет 55-60 кг. Такие рабочие веса позволят увеличить объем ягодичной мышцы до 8-11 см. При наличии проблем с позвоночником (грыж и протрузии) приседания со штангой можно заменить жимом лежа с высокой постановкой ног и ягодичным мостиком в тренажере Смита.
Особенности выполнения упражнений на ягодицы
Многие считают, что повышение рабочего веса можно заменить увеличением количества подходов или упражнений. Если выполнять всего 3 подхода по 10 повторений, они покажут лучший результат, чем 20 подходов по 20 повторений. Увеличенное количество нагрузок улучшает мышечный катаболизм, уменьшая массу.
Для роста мышц нужно повышение силовых показателей. Если ягодицы будут прокачены, то можно сосредоточиться на приведении живота в порядок. Для этого стоит соблюдать диету, но не забывать о прокачке ягодиц, постепенно увеличивая рабочий вес.
