Физиологические изменения, которые приходят с возрастом, оказывают влияние не только на состояние здоровья, но и на внешность. И многие люди старше 40, не желая выглядеть плохо, решают заняться спортом. И как правило, большинство из них недовольны состоянием своего живота. Можно ли убрать живот и накачать кубики на прессе после 40? Да! Но для этого придется приложить усилия и сделать физические упражнения своим постоянным спутником жизни.
Питание
Многих удивит этот факт, но на рельефный пресс в первую очередь влияет питание. Чтобы пресс стал заметен, необходимо убрать подкожный жир. Для этого в первую очередь необходимо сократить количество потребляемых углеводов. На жиры тоже не стоит налегать, но чаще всего люди набирают лишние объемы, потребляя огромное количество быстрых углеводов.
Для определения своей нормы по углеводам следует помнить, что для уменьшения подкожного жира необходимо употреблять ежедневно не более 2 г углеводов на каждый кг собственного веса. Если человек весит 90 кг, то ему позволено получать с пищей 180 г углеводов в сутки.
Для сравнения: в одном стакане гречневой крупы содержится 120 г углеводов, если добавить еще половину стакана, как раз получится суточная норма по углеводам. Не только в гречке содержатся углеводы. Их много в рисе, макаронных изделиях твердых сортов, овсяной крупе. Все это сложные углеводы.
Также углеводы содержатся в сладостях, но относятся они не к сложным, а к простым. Поэтому 1 кусок торта может с лихвой покрыть суточную норму углеводов, но при этом чувство голода уже появится через час. Следовательно, сладкое стоит ограничить, тщательно изучая состав продуктов перед употреблением.
Норма жиров составляет 0,5 г на каждый килограмм веса. Человеку, который весит 90 кг, положено употреблять в сутки 40 г жиров. Норма по белкам составляет 2 г. Выходит, если человек весит 90 кг, ему нужно в день 180 г белков.
Если очень сложно следить за питанием, вычисляя белки, жиры и углеводы, то стоит просто отказаться от вредного фастфуда, майонеза и прочих магазинных соусов, сладостей и полуфабрикатов.
Необходимо включить в свой рацион куриное мясо, рыбу, молочные продукты невысокой жирности, яйца. Такая еда не только не позволит набрать вес, но и содержит в себе витамины и минералы для поддержания здоровья.
Физические нагрузки
Упражнения на пресс полезны в любом виде, они не только улучшают внешний вид, но и оказывают положительное влияние на здоровье внутренних органов.
Поднятие ног
Сложнее всего избавиться от низа живота, именно здесь залегает большое количество жира, который уходит в самую последнюю очередь. Нужно лечь спину, выпрямив руки вдоль тела. Ноги прямые, на выдохе медленно поднять их вверх, довести до 90 градусов по отношению к телу, медленно опустить вниз, не касаясь пола, поднять снова. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Скручивания
Лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях. Медленно подняться вверх, отрывая лопатки от пола. Выполнить скручивания к согнутым коленям, опуститься лопатками на пол. Важно тянуться к коленям не спиной, а прессом, при этом шея прямая, подбородок направлен вперед. Во время выполнения должно ощущаться жжение в районе живота.
