Подтягивания считаются действенным и простым упражнением для увеличения выносливости и силы, а также развития мышц верхней части тела. По этой причине их необходимо добавить практически во всех тренировки. Сегодня мы поговорим о том, как эффективно прокачать подтягивания.
Совет №1
При подтягиваниях главное движение совершается мышцами спины, а не рук. Это говорит о том, что начинать движение следует именно за счет рук, точнее, их сгибания в локтях. А для этого требуется умение различать активный и пассивный вис. При активном висе спортсмен сводит лопатки вместе, а при пассивном висе человек просто находится на турнике с расслабленными руками и спиной.
Важно понимать, что и в первом, и во втором случае руки должны быть прямыми. Отличие активного виса от пассивного в том, что для первого необходимо работать над широчайшими, трапециевидными и поясничными мышцами, а для второго требуется развивать силу хвата. Пассивный вис способствует улучшению состояния скелета груди, что в будущем поможет открывать плечи.
Таким образом, при подтягиваниях основная цель — правильно перейти из пассивного виса в активный. Ещё раз акцентируем внимание на том, что при этом нужно сводить лопатки и одновременно оставлять прямыми руки.
Разрешены подтягивания с возвратом из активного в пассивный вис в конце каждого повторения, также допускается вариант, при котором сохраняется активный вис в течение всего виса. Главное – и в первой, и во второй ситуации выпрямлять руки в нижней точке движения.
Совет №2
Когда подтягиваетесь, попытайтесь нарисовать в голове картинку, что точка сопротивления расположена под локтями. Стараясь добраться до нее вниз по направлению к телу, ваша спина будет работать намного активнее, а руки примут идеальное положение.
Нелишними станут подводящие упражнения с использованием резиновой петли, так как они дают возможность осознать смысл движения локтями. Держите в уме то, что нет необходимости держать петлю рукой, а движение происходит путем приведения локтей к телу.
Совет №3
Подтягивания бывают разными. Например, их можно выполнять с очень высокой скоростью, как бы взрывом, а можно медленно. Если вы нацелены на прокачку взрывной силы, то молниеносный подъем тела вверх и не менее быстрый спуск вниз, допустимы. Но если ваша задача состоит в увеличении выносливости и силы, а также в наборе мышечной массы, то время (т.е. качество) выходит на первый план.
При подтягиваниях рывками мышцы задействуются относительно недолго. Для того чтобы было более понятно, приведем пример. Возьмем двух человек, у которых абсолютно идентичный рост, вес и физическая подготовка. Первый в состоянии сделать 20 подтягиваний за 20 секунд с высокой скоростью.
Второму под силу выполнить 10 подтягиваний за 30 секунд в медленном темпе. Да, первый спортсмен сделает больше повторений, но у второго атлета мышцы будут задействованы дольше. Если вам понравилась наша статья, то расскажите о ней на своих страницах в социальных сетях.
